Rockport-Gehtest — VO2 Max Rechner

Was ist der Rockport-Gehtest?

Der Rockport-Gehtest (auch Rockport Fitness Walking Test genannt) wurde 1987 von Forscher:innen der University of Massachusetts entwickelt. Es handelt sich um einen submaximalen Belastungstest, der den VO2max bei Erwachsenen schätzt, die keine hochintensiven Lauftests absolvieren können. Du gehst einfach 1 Meile auf einer flachen Strecke so schnell wie möglich und notierst Deine Gesamtzeit sowie Deine Herzfrequenz unmittelbar nach dem Ziel.

Der Test eignet sich besonders gut für Einsteiger:innen, ältere Erwachsene und alle, die nach einer Pause wieder ins Training einsteigen. Da er nur zügiges Gehen verlangt, ist das Verletzungsrisiko minimal, und er liefert trotzdem eine verlässliche VO2max-Schätzung, die gut mit Labor-Laufbandtests korreliert.

So führst Du den Rockport-Gehtest durch

• Suche Dir eine flache, vermessene 1-Meilen-Strecke (eine Standard-400-Meter-Bahn entspricht 4 Runden plus 9 Metern)
• Wärme Dich mit 5 Minuten lockerem Gehen auf
• Gehe die Meile so schnell wie möglich, aber bleibe im Gehschritt (kein Laufen)
• Notiere Deine Gesamtzeit in Minuten und Sekunden
• Miss unmittelbar danach Deinen Puls 15 Sekunden lang und multipliziere ihn mit 4, oder nutze einen Herzfrequenzmesser

Die Rockport-Formel

Diese Regressionsgleichung berücksichtigt Körpergewicht, Alter, Geschlecht, Gehzeit und End-Herzfrequenz, um einen geschätzten VO2max zu liefern. Studien zeigen, dass sie für die meisten Erwachsenen auf etwa 5 ml/kg/min an Labormessungen herankommt.

Andere Methoden ausprobieren

Wenn Du einen Lauftest bevorzugst, probiere den Cooper-12-Minuten-Lauftest. Für eine Schätzung ohne Bewegung nutze die einfache Schätzmethode auf Basis der Ruheherzfrequenz. Du kannst Deinen VO2max auch manuell eingeben, wenn Du bereits einen Wert aus einem Wearable oder Labortest hast.