Cooper 12-Minuten-Lauftest — VO2 Max Rechner

Was ist der Cooper-12-Minuten-Lauftest?

Der Cooper-Test wurde 1968 von Dr. Kenneth Cooper für das US-Militär als einfacher Feldtest zur Beurteilung der aeroben Fitness entwickelt. Er misst die maximale Distanz, die eine Person in genau 12 Minuten laufen oder joggen kann. Die zurückgelegte Strecke wird dann über eine validierte Regressionsgleichung zur Schätzung des VO2max verwendet. Der Test zählt bis heute weltweit zu den am häufigsten eingesetzten Fitness-Assessments in Militär, Polizei und Sport.

Da der Test nahezu maximale Anstrengung erfordert, liefert er tendenziell genauere VO2max-Schätzungen als submaximale Tests wie der Rockport-Gehtest – besonders bei mäßig fitten bis sehr fitten Personen. Er setzt allerdings ein gewisses Grundfitness-Niveau voraus und die Fähigkeit, 12 Minuten lang hart zu laufen.

So führst Du den Cooper-Test durch

• Suche Dir eine flache, vermessene Strecke wie eine Laufbahn oder eine per GPS geprüfte Route
• Wärme Dich 5 bis 10 Minuten lang mit lockerem Joggen und dynamischem Dehnen auf
• Starte einen 12-Minuten-Timer und laufe in dem schnellsten Tempo, das Du über die volle Dauer halten kannst
• Versuche, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, statt zu sprinten und zu gehen
• Notiere die insgesamt zurückgelegte Distanz in Meilen oder Kilometern

Die Cooper-Test-Formel

Diese Formeln wandeln Deine 12-Minuten-Distanz in einen geschätzten VO2max in ml/kg/min um. Zum Beispiel ergeben 1,5 Meilen (2,4 km) einen geschätzten VO2max von etwa 42,7 ml/kg/min, was für die meisten Erwachsenen im Bereich von gut bis ausgezeichnet liegt.

Andere Methoden ausprobieren

Noch nicht bereit für einen 12-Minuten-Lauf? Der Rockport-Gehtest erfordert nur zügiges Gehen. Für eine Schätzung ohne Bewegung probiere die einfache Schätzmethode. Wenn Du bereits einen VO2max-Wert aus einem Wearable oder Labor hast, nutze die manuelle Eingabe, um Deine Perzentil-Einordnung zu sehen.