1RM Rechner

Was ist ein 1RM (One Rep Max)?

Ein One Rep Max, meist als 1RM geschrieben, ist das maximale Gewicht, das du bei einer Übung für genau eine saubere Wiederholung bewegen kannst. Es ist das direkteste Maß für absolute Kraft und die Grundlage prozentbasierter Programme im Powerlifting, Gewichtheben und evidenzbasierten Hypertrophietraining. Wenn ein Trainer sagt „arbeite dich auf 80 % deines 1RM für 4 Sätze zu 5 hoch“, meint er 80 % deiner maximalen Einzelwiederholung bei dieser Übung.

Dein 1RM zu kennen ist aus zwei Gründen wichtig. Erstens liefert es eine objektive Basis, um deinen Kraftfortschritt über Wochen und Monate zu verfolgen – Zahlen lügen nicht so wie das gefühlte Anstrengungslevel. Zweitens erlaubt es dir, präzise zu trainieren. Studien zeigen immer wieder, dass die Trainingsintensität (Prozentsatz des 1RM) einer der wichtigsten Treiber spezifischer Anpassungen ist: Hohe Prozentsätze (90 %+) entwickeln maximale Kraftentfaltung, mittlere Prozentsätze (70–85 %) maximieren Hypertrophie und Kraft gleichzeitig, und niedrigere Prozentsätze (60–70 %) bauen Kraftausdauer und Arbeitsfähigkeit auf.

Die drei 1RM-Formeln erklärt

Dieser Rechner nutzt drei der am häufigsten zitierten und validierten 1RM-Schätzformeln. Jede betrachtet das Verhältnis von Gewicht und Wiederholungen etwas anders, und die Ergebnisse liegen bei Sätzen von 1–6 Wiederholungen eng beieinander, während sie bei höheren Wiederholungszahlen stärker voneinander abweichen.

Epley -Formel (1985) ist die meistzitierte: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen/30). Sie liefert tendenziell etwas höhere Schätzungen als die anderen Formeln, besonders bei mittleren Wiederholungsbereichen von 8–12. Sie wurde empirisch hergeleitet und funktioniert gut für klassische Langhantelübungen.

Brzycki -Formel (1993) berechnet 1RM = Gewicht × (36 / (37 − Wiederholungen)). Sie gilt besonders bei niedrigen Wiederholungszahlen (1–10 Wiederholungen) als genau und ist bei mittleren Wiederholungsbereichen etwas konservativer als Epley. Viele Krafttrainer bevorzugen Brzycki zur Festlegung von Trainingsprozenten genau wegen dieser konservativen Tendenz – lieber unterschätzen und stetig steigern als überschätzen und Wiederholungen verpassen.

Lombardi -Formel (1989) nutzt einen exponentiellen Zusammenhang: 1RM = Gewicht × Wiederholungen^0,10. Sie liefert meist die konservativsten Schätzungen, vor allem bei höheren Wiederholungszahlen. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie bei fortgeschrittenen Trainierenden, die Sätze von 4–8 Wiederholungen machen, gut funktioniert.

Durchschnitt aller drei Formeln ist für den Trainingsalltag meist die belastbarste Schätzung. Es glättet die Verzerrungen jeder einzelnen Formel und gibt dir eine verlässliche Basis für die Festlegung von Trainingsgewichten.

So nutzt du den 1RM-Rechner sicher

Am sichersten nutzt du diesen Rechner, indem du einen nahezu maximalen Satz mit sauberer Technik absolvierst, statt ein echtes Einer-Maximum zu versuchen. Lade ein Gewicht auf, mit dem du 3–6 Wiederholungen schaffst, gehe bis auf 1–2 Wiederholungen ans Versagen heran (nicht bis zum kompletten Versagen) und gib Gewicht und Wiederholungen in den Rechner ein. So minimierst du das Verletzungsrisiko und bekommst trotzdem eine genaue 1RM-Schätzung.

Wenn du ein echtes 1RM testest – z. B. im Wettkampf oder in einem strukturierten Krafttest – halte dich an dieses Protokoll: Gründlich 10–15 Minuten lang allgemein aufwärmen, dann progressiv schwerere Sätze bei 60 %, 75 %, 85 % und 92–95 % deines geschätzten Maximums mit vollen Pausen dazwischen. Versuche dein echtes Max nur, wenn du voll aufgewärmt bist und ein Spotter oder Sicherheitsequipment bereitsteht. Vermeide 1RM-Tests, wenn du müde bist, direkt nach einem Deload oder weniger als 48 Stunden nach einer schweren Trainingseinheit.

1RM-Formeln sind am genauesten für 1–10 Wiederholungen. Über 15 Wiederholungen hinaus wird das Verhältnis zwischen Wiederholungen und Prozent des Maximums stark individuell, und die Vorhersagefehler nehmen deutlich zu. Wenn dein Satz mehr als 15 Wiederholungen hatte, behandle das berechnete 1RM als grobe Schätzung und verifiziere es mit einem Satz mit weniger Wiederholungen, bevor du ein Trainingsprogramm darauf aufbaust.

1RM-Prozente für progressive Überlastung nutzen

Sobald du dein 1RM kennst, ist der am besten belegte Weg zum Kraftaufbau die systematische progressive Überlastung – also die schrittweise Steigerung der Anforderungen an deine Muskeln über die Zeit. Die Tabelle mit Trainingsprozenten in diesem Rechner zeigt dir, welches Gewicht zu welcher Intensitätszone passt und wie viele Wiederholungen du in etwa schaffen solltest.

Einfache Vorlage für progressive Überlastung: Starte einen neuen Trainingsblock bei 70–75 % deines aktuellen 1RM für deine Hauptgrundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken). Jede Woche legst du 1–2,5 kg auf die Stange, während du die Wiederholungen konstant hältst. Sobald das Gewicht etwa 85 % deines Start-1RM erreicht, teste dein 1RM erneut, berechne die Trainingsgewichte neu und starte den nächsten Block. Dieses lineare Progressionsmodell funktioniert für Anfänger und Fortgeschrittene und bringt typischerweise 5–15 % 1RM-Steigerung pro 8–12-Wochen-Zyklus.

Für fortgeschrittenere Trainierende wird prozentbasierte Programmierung komplexer. Periodisierungsmodelle wie Daily Undulating Periodization (DUP) wechseln die Intensitätszonen zwischen Einheiten – zum Beispiel 80 % × 4 am Montag, 70 % × 8 am Mittwoch, 85 % × 3 am Freitag –, um mehrere Kraftqualitäten gleichzeitig zu entwickeln. Das Grundprinzip bleibt gleich: Verfolge dein 1RM regelmäßig, nutze es, um präzise Trainingsgewichte festzulegen, und sorge dafür, dass diese Gewichte mit der Zeit steigen.

Verwandte Tools findest du in unserem Makro-Rechner , um deine Ernährung an deine Kraftziele anzupassen, oder lies unseren Guide zur progressiven Überlastung für eine tiefere Erklärung, wie du langfristigen Kraftfortschritt strukturierst. Wenn du wissen willst, wie ein gutes 1RM für dein Erfahrungslevel aussieht, schau dir unseren Guide zu 1RM-Standards an.

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