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Hautfalten-Körperfettrechner
Schätze deinen Körperfettanteil mit der Jackson-Pollock 3-Falten-Methode. Benötigt einen Körperfettmessschieber.
Diagonale Falte auf halbem Weg zwischen Achselfalte und Brustwarze
Vertikale Falte 2 cm rechts vom Nabel
Vertikale Falte auf der Vorderseite des Oberschenkels, auf halbem Weg zwischen Hüfte und Knie
Wie funktioniert die Jackson-Pollock 3-Punkt-Methode?
Die Jackson-Pollock 3-Punkt-Hautfaltenmessung ist eine der am häufigsten genutzten und bestvalidierten Techniken zur Körperfettschätzung in der Sportwissenschaft. Sie wurde 1978 von Andrew Jackson und Michael Pollock entwickelt und nutzt Hautfaltenmessungen an drei bestimmten Körperstellen, um die Körperdichte zu berechnen, die dann mit der Siri-Gleichung in den Körperfettanteil umgerechnet wird.
Die Methode verwendet unterschiedliche Messstellen für Männer und Frauen. Männer werden an Brust, Bauch und Oberschenkel gemessen. Frauen werden an Trizeps, Suprailiac (oberhalb des Hüftknochens) und Oberschenkel gemessen. Auch das Alter fließt in die Formel ein, weil sich die Körperzusammensetzung mit dem Alter verändert.
Messstellen
Für Männer
- Brust: Diagonale Falte auf halber Strecke zwischen Achselfalte und Brustwarze
- Bauch: Vertikale Falte etwa 2 cm rechts vom Nabel
- Oberschenkel: Vertikale Falte an der Vorderseite des Oberschenkels, auf halber Strecke zwischen Hüfte und Knie
Für Frauen
- Trizeps: Vertikale Falte an der Rückseite des Oberarms, auf halber Strecke zwischen Schulter und Ellbogen
- Suprailiakal: Diagonale Falte direkt oberhalb des Hüftknochens (Darmbeinkamm)
- Oberschenkel: Vertikale Falte an der Vorderseite des Oberschenkels, auf halber Strecke zwischen Hüfte und Knie
Die Formeln
Diese Methode nutzt einen zweistufigen Prozess. Zuerst wird die Körperdichte aus der Summe der Hautfalten und dem Alter berechnet:
Männer (Körperdichte):
1,10938 − (0,0008267 × Summe) + (0,0000016 × Summe²) − (0,0002574 × Alter)
Frauen (Körperdichte):
1,0994921 − (0,0009929 × Summe) + (0,0000023 × Summe²) − (0,0001392 × Alter)
Siri-Gleichung (Körperfett):
% Körperfett = (495 / Körperdichte) − 450
Alle Hautfaltenmessungen sind in Millimetern. Für möglichst genaue Ergebnisse nimm jede Messung zweimal und verwende den Mittelwert. Nutze einen Caliper mit gleichbleibendem Druck und miss auf der rechten Körperseite.
Andere Methoden ausprobieren
Keinen Caliper zur Hand? Probiere die U.S.-Navy-Methode oder die Covert-Bailey-Methode – beide brauchen nur ein Maßband. Du kannst auch einen bekannten Wert aus einem DEXA-Scan oder einer Waage über die manuelle Eingabe verwenden.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Hautfaltenmessung nach Jackson-Pollock?
Die Jackson-Pollock-3-Punkt-Hautfaltenmethode schätzt den Körperfettanteil, indem sie die Dicke des subkutanen Fetts an drei bestimmten Körperstellen mit einer Hautfaltenzange misst. Diese Werte werden zur Berechnung der Körperdichte verwendet, die anschließend mithilfe der Siri-Gleichung in den Körperfettanteil umgerechnet wird. Die Methode wurde 1978 von Andrew Jackson und Michael Pollock entwickelt und validiert und wird in der sportwissenschaftlichen Forschung und Praxis häufig eingesetzt.
Warum gilt die Hautfaltenmessung als Goldstandard unter den Feldmethoden?
Die Hautfaltenmessung misst subkutanes Fett an bestimmten Körperstellen direkt, statt sich auf Ersatzmessungen wie Umfänge zu stützen. Wenn sie von geschultem Personal mit präzisen Hautfaltenzangen durchgeführt wird, korreliert sie eng mit DEXA und hydrostatischem Wiegen – den Referenzstandards der Labordiagnostik. Außerdem berücksichtigt sie Unterschiede in der Fettverteilung nach Geschlecht und Alter, die umfangsbasierte Methoden weniger genau abbilden.
Was ist der Unterschied zwischen der 3-Punkt- und der 7-Punkt-Hautfaltenmessung?
Die hier verwendete Jackson-Pollock-Methode mit 3 Messstellen erfasst drei Körperstellen und ist schneller sowie für regelmäßige Selbstkontrollen praktikabler. Die 7-Punkt-Version ergänzt vier weitere Stellen (subskapular, mittlere Axillarlinie, suprailiakal und Trizeps bei Männern; Brust, subskapular, mittlere Axillarlinie und Bauch bei Frauen) und liefert ein umfassenderes Bild. Studien deuten darauf hin, dass das 3-Punkt- und das 7-Punkt-Protokoll bei korrekter Messung ähnliche Ergebnisse liefern.
Wie führe ich genaue Hautfaltenmessungen durch?
Greife die Haut und das darunterliegende Fett etwa 1 cm oberhalb der Messstelle zwischen Daumen und Zeigefinger und setze dann die Schenkel der Hautfaltenzange direkt an der Messstelle an. Lies den Wert nach etwa 2 Sekunden ab, damit sich die Schenkel stabilisieren. Führe jede Messung zweimal durch und bilde den Mittelwert. Messe auf der rechten Körperseite, vermeide Messungen direkt nach dem Training oder Baden und wende bei jeder Sitzung dieselbe Technik an, damit die Ergebnisse über längere Zeit vergleichbar bleiben.
Kann ich Hautfaltenmessungen selbst durchführen oder brauche ich Hilfe?
Brust- und Bauchstelle lassen sich mit gleichbleibender Technik nur schwer selbst messen. Die Oberschenkelstelle kann man selbst messen, mit einer zweiten Person ist es aber einfacher. Für die bestmögliche Reproduzierbarkeit – besonders wenn du Veränderungen über längere Zeit verfolgst – ist es ideal, wenn jedes Mal dieselbe geschulte Person die Messungen vornimmt. Eine sorgfältige Selbstmessung kann jedoch für die allgemeine Beobachtung eine brauchbare Schätzung liefern.
Wie genau ist die Hautfaltenmessung im Vergleich zu DEXA oder hydrostatischem Wiegen?
In geschulten Händen liefert die Jackson-Pollock-3-Punkt-Methode Ergebnisse, die eng mit DEXA und hydrostatischem Wiegen korrelieren. Messfehler nehmen bei schlechter Technik, uneinheitlicher Position der Messstellen oder abgenutzten beziehungsweise schlecht kalibrierten Hautfaltenzangen zu. Bei sehr hohem oder sehr niedrigem Körperfettanteil ist die Methode tendenziell weniger präzise, da sich die Muster der Fettverteilung von den Populationen unterscheiden, anhand derer die Formel entwickelt wurde.
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