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Hautfalten-Körperfettrechner
Schätze deinen Körperfettanteil mit der Jackson-Pollock 3-Falten-Methode. Benötigt einen Körperfettmessschieber.
Diagonale Falte auf halbem Weg zwischen Achselfalte und Brustwarze
Vertikale Falte 2 cm rechts vom Nabel
Vertikale Falte auf der Vorderseite des Oberschenkels, auf halbem Weg zwischen Hüfte und Knie
Wie funktioniert die Jackson-Pollock 3-Punkt-Methode?
Die Jackson-Pollock 3-Punkt-Hautfaltenmessung ist eine der am häufigsten genutzten und bestvalidierten Techniken zur Körperfettschätzung in der Sportwissenschaft. Sie wurde 1978 von Andrew Jackson und Michael Pollock entwickelt und nutzt Hautfaltenmessungen an drei bestimmten Körperstellen, um die Körperdichte zu berechnen, die dann mit der Siri-Gleichung in den Körperfettanteil umgerechnet wird.
Die Methode verwendet unterschiedliche Messstellen für Männer und Frauen. Männer werden an Brust, Bauch und Oberschenkel gemessen. Frauen werden an Trizeps, Suprailiac (oberhalb des Hüftknochens) und Oberschenkel gemessen. Auch das Alter fließt in die Formel ein, weil sich die Körperzusammensetzung mit dem Alter verändert.
Messstellen
Für Männer
- Brust: Diagonale Falte auf halber Strecke zwischen Achselfalte und Brustwarze
- Bauch: Vertikale Falte etwa 2 cm rechts vom Nabel
- Oberschenkel: Vertikale Falte an der Vorderseite des Oberschenkels, auf halber Strecke zwischen Hüfte und Knie
Für Frauen
- Trizeps: Vertikale Falte an der Rückseite des Oberarms, auf halber Strecke zwischen Schulter und Ellbogen
- Suprailiac: Diagonale Falte direkt oberhalb des Hüftknochens (Darmbeinkamm)
- Oberschenkel: Vertikale Falte an der Vorderseite des Oberschenkels, auf halber Strecke zwischen Hüfte und Knie
Die Formeln
Diese Methode nutzt einen zweistufigen Prozess. Zuerst wird die Körperdichte aus der Summe der Hautfalten und dem Alter berechnet:
Männer (Körperdichte):
1,10938 − (0,0008267 × Summe) + (0,0000016 × Summe²) − (0,0002574 × Alter)
Frauen (Körperdichte):
1,0994921 − (0,0009929 × Summe) + (0,0000023 × Summe²) − (0,0001392 × Alter)
Siri-Gleichung (Körperfett):
% Körperfett = (495 / Körperdichte) − 450
Alle Hautfaltenmessungen sind in Millimetern. Für möglichst genaue Ergebnisse nimm jede Messung zweimal und verwende den Mittelwert. Nutze einen Caliper mit gleichbleibendem Druck und miss auf der rechten Körperseite.
Andere Methoden ausprobieren
Keinen Caliper zur Hand? Probiere die U.S.-Navy-Methode oder die Covert-Bailey-Methode – beide brauchen nur ein Maßband. Du kannst auch einen bekannten Wert aus einem DEXA-Scan oder einer Waage über die manuelle Eingabe verwenden.
Frequently asked questions
What is the skinfold (Jackson-Pollock) method?
The Jackson-Pollock 3-site skinfold method estimates body fat percentage by measuring the thickness of subcutaneous fat at three specific body sites using a caliper. These readings are used to calculate body density, which is then converted to body fat percentage via the Siri equation. The method was developed and validated by Andrew Jackson and Michael Pollock in 1978 and is widely used in exercise science research and practice.
Why is skinfold considered the gold standard among field methods?
Skinfold testing directly measures subcutaneous fat at specific body sites rather than relying on proxy measurements like circumferences. When performed by a trained technician with accurate calipers, skinfold correlates closely with DEXA and hydrostatic weighing — the laboratory reference standards. It also accounts for sex and age differences in fat distribution, which circumference-based methods handle less precisely.
What is the difference between 3-site and 7-site skinfold?
The 3-site Jackson-Pollock method (used here) measures three body sites and is faster and practical for regular self-monitoring. The 7-site version adds four additional sites (subscapular, midaxillary, suprailiac, and triceps for men; chest, subscapular, midaxillary, and abdomen for women) for a more comprehensive picture. Research suggests the 3-site and 7-site protocols produce similar results when measurements are taken correctly.
How do I take accurate skinfold measurements?
Grasp the skin and underlying fat between your thumb and index finger approximately 1 cm above the measurement site, then apply the caliper jaws at the site itself. Read the caliper after about 2 seconds to let the jaws stabilize. Take each measurement twice and average the two readings. Measure on the right side of the body, avoid measuring immediately after exercise or bathing, and maintain consistent technique across sessions to ensure comparable results over time.
Can I do skinfold measurements on myself or do I need help?
The chest and abdomen sites are difficult to measure on yourself with consistent technique. The thigh site can be self-measured but is easier with a partner. For the most reproducible results — especially if you are tracking changes over time — having the same trained person take measurements each time is ideal. That said, self-measurement with care can provide a reasonable estimate for general monitoring.
How accurate is skinfold compared to DEXA or hydrostatic weighing?
In trained hands, the Jackson-Pollock 3-site method produces results that correlate closely with DEXA and hydrostatic weighing. Measurement error increases with poor technique, inconsistent site location, or calipers that are worn or poorly calibrated. The method tends to be less precise at very high or very low body fat levels, where fat distribution patterns differ from the populations used to develop the formula.
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