Kniebeuge-Stoßen
Lerne, wie du Kniebeuge-Stoßen mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, mit sekundärem Fokus auf Gesäß, Beinbizeps, Waden, Core.
So führst du Kniebeuge-Stoßen aus
Folge diesen Schritten, um Kniebeuge-Stoßen mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Beginne mit der Langhantel auf den Schultern, Füße schulterbreit auseinander.
- 2Senke den Körper in eine Kniebeugenposition, halte die Brust oben und die Knie über den Zehen.
- 3Am tiefsten Punkt der Kniebeuge drücke explosiv durch die Beine und stoße die Langhantel über den Kopf.
- 4Wenn die Langhantel ihren höchsten Punkt erreicht, lasse dich schnell in eine Schrittstellung fallen, ein Fuß vorne und einer hinten.
- 5Fange die Langhantel über dem Kopf mit vollständig gestreckten Armen, das hintere Knie berührt leicht den Boden.
- 6Stehe aus der Schrittstellung auf und bringe die Füße wieder zusammen.
- 7Senke die Langhantel zurück auf die Schultern und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Kniebeuge-Stoßen
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Kniebeuge-Stoßen?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kniebeuge-Stoßen?
Die Kniebeuge-Stoßen beansprucht hauptsächlich deine Quadrizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Gesäß, Beinbizeps, Waden, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kniebeuge-Stoßen?
Die Kniebeuge-Stoßen erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kniebeuge-Stoßen mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Beginne mit der Langhantel auf den Schultern, Füße schulterbreit auseinander. Senke den Körper in eine Kniebeugenposition, halte die Brust oben und die Knie über den Zehen. Am tiefsten Punkt der Kniebeuge drücke explosiv durch die Beine und stoße die Langhantel über den Kopf. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kniebeuge-Stoßen?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Kniebeuge-Stoßen?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Kniebeuge-Stoßen best for?
The Kniebeuge-Stoßen fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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