Langhantel-Bankbeuge
Lerne, wie du Langhantel-Bankbeuge mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, mit sekundärem Fokus auf Gesäß, Beinbizeps, Waden.
So führst du Langhantel-Bankbeuge aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel-Bankbeuge mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Platziere eine Langhantel auf Brusthöhe in einem Squat-Rack.
- 2Stell dich mit dem Rücken zum Rack, Füße schulterbreit.
- 3Beuge die Knie und senke deinen Körper in die Kniebeuge, halte den Rücken gerade und die Brust oben.
- 4Greife die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- 5Hebe die Langhantel aus dem Rack und tritt zurück, halte die Füße schulterbreit.
- 6Senke deinen Körper in die Kniebeuge, halte die Knie in einer Linie mit den Zehen.
- 7Halte kurz unten inne, dann drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
- 8Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel-Bankbeuge
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Langhantel-Bankbeuge?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Bankbeuge?
Die Langhantel-Bankbeuge beansprucht hauptsächlich deine Quadrizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Gesäß, Beinbizeps, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Bankbeuge?
Die Langhantel-Bankbeuge erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel-Bankbeuge mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Platziere eine Langhantel auf Brusthöhe in einem Squat-Rack. Stell dich mit dem Rücken zum Rack, Füße schulterbreit. Beuge die Knie und senke deinen Körper in die Kniebeuge, halte den Rücken gerade und die Brust oben. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Langhantel-Bankbeuge?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Langhantel-Bankbeuge?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Langhantel-Bankbeuge best for?
The Langhantel-Bankbeuge fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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