5 Ways to Improve Your VO2 Max
Josh Passell
Mitgründer von Cora (YC W24). Cornell University, Volkswirtschaftslehre. Standort San Francisco.
Du kannst deinen VO2max verbessern, indem du Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT), lange lockere Dauerläufe, Tempoläufe, Bergwiederholungen und Crosstraining in deinen Wochenplan integrierst. Der VO2max misst die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper während intensiver Belastung verarbeiten kann, und ist ein starker Prädiktor für kardiovaskuläre Fitness, Ausdauerleistung und sogar Lebenserwartung. Die meisten Menschen sehen bei konstantem Training messbare Fortschritte in 4 bis 8 Wochen.
Der VO2max, auch maximale Sauerstoffaufnahme genannt, ist eine der wichtigsten Kennzahlen zur Messung der aeroben Fitness. Er gibt die maximale Sauerstoffmenge an, die dein Körper während intensiver Belastung nutzen kann, gemessen in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min). Ein höherer VO2max führt in der Regel zu besserer Ausdauer, besserem Herz-Kreislauf-Gesundheit und einem geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit.
Warum ist dein VO2max für Gesundheit und Leistung wichtig?
Dein VO2max ist wichtig, weil er einer der stärksten Prädiktoren sowohl für sportliche Leistung als auch für langfristige Gesundheit ist. Eine Studie aus dem Jahr 2018 im JAMA Network Open, die mehr als 120.000 Patienten untersuchte, stellte fest, dass die kardiorespiratorische Fitness (gemessen am VO2max) umgekehrt mit der Gesamtsterblichkeit korreliert. Du kannst deinen aktuellen Wert mit unserem kostenlosen VO2max-Rechner schätzen.
Was sind die besten Methoden zur Verbesserung deines VO2max?
1. Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT) und das norwegische 4x4-Protokoll
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Try Cora FreeHIIT wechselt zwischen Phasen maximaler Anstrengung und Erholung mit niedrigerer Intensität. Wenn du nur ein HIIT-Protokoll für den VO2max ausprobierst, wähle das norwegische 4x4, das an der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie entwickelt wurde. Es ist das meistuntersuchte Intervallprotokoll in der VO2max-Literatur und hat nachweislich Verbesserungen von ~10 Prozent in 8 Wochen erzielt.
Das norwegische 4x4-Protokoll:
- 10 Minuten Aufwärmen in lockerem Tempo
- 4 Minuten bei 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- 3 Minuten aktive Erholung bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Den Zyklus aus 4 Minuten intensiv / 3 Minuten locker insgesamt 4 Mal wiederholen
- 5 Minuten Abkühlen
2. Lange Läufe in lockerem Tempo
Strebe 1–2 wöchentliche Einheiten von 60+ Minuten in einem Gesprächstempo an. Diese Einheiten bauen die aerobe Basis auf, die deine hochintensiven Bemühungen trägt.
3. Tempoläufe oder Schwellentraining
Ein typisches Tempotraining könnte so aussehen:
- 10 Minuten Aufwärmen
- 20–30 Minuten in einem „komfortabel harten" Tempo (du kannst nur in kurzen Sätzen sprechen)
- 10 Minuten Abkühlen
4. Bergtraining einbauen
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Try Cora FreeProbiere Bergwiederholungen: Suche einen mäßig steilen Hügel, den du in 30–60 Sekunden hinauflaufen kannst. Nach dem Aufwärmen den Hügel kräftig hinauflaufen, dann zum Erholen hinuntertraben oder -gehen. Das Ganze 6–10 Mal wiederholen.
5. Crosstraining mit Intensität
Verschiedene Trainingsformen einzubeziehen kann helfen, Plateaus und Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig den VO2max weiter zu verbessern. Aktivitäten wie Rudern, Radfahren, Schwimmen oder sogar Zirkeltraining sind wirksam, wenn sie mit angemessener Intensität durchgeführt werden.
Wichtigste Erkenntnisse
- Der VO2max ist einer der stärksten Prädiktoren für Herz-Kreislauf-Gesundheit und Langlebigkeit. Schätze deinen Wert mit unserem Rechner.
- HIIT liefert die schnellsten VO2max-Zuwächse (5 bis 10 Prozent in 4 bis 6 Wochen), aber die Kombination mit Zone-2-Training bringt die besten langfristigen Ergebnisse. Das norwegische 4x4-Protokoll ist das am besten validierte Intervallformat in der Literatur.
- Der VO2max-Wert deines Wearables ist ein Trend, keine absolute Messung. Die meisten Consumer-Geräte haben eine Genauigkeit von ±3 bis 5 ml/kg/min gegenüber Labortests.
- Die meisten Menschen sehen bei konstantem, strukturiertem Training mit ausreichend Erholung zwischen intensiven Einheiten messbare Verbesserungen in 4 bis 8 Wochen.
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