VO2 max nach Alter: Tabellen für Männer und Frauen (ACSM-Daten 2026)
Mitgründer von Cora (YC W24). KI- und Robotikforscher mit über 500 Zitationen von Google Brain und UC Berkeley.
Zuletzt aktualisiert: 17. April 2026
Der VO2max misst den maximalen Sauerstoffverbrauch deines Körpers während der Belastung, ausgedrückt in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min). Er ist einer der stärksten Prädiktoren für kardiovaskuläre Gesundheit und Langlebigkeit. Eine Studie des JAMA Network Open von 2018 mit über 122.000 Teilnehmern der Cleveland Clinic zeigte, dass Personen in der untersten Fitnessgruppe ein fünfmal höheres Sterblichkeitsrisiko hatten als jene in der Elitegruppe. Der VO2max erreicht typischerweise seinen Höhepunkt in den 20ern und nimmt ohne Training um etwa 10 Prozent pro Jahrzehnt ab – regelmäßiges Ausdauertraining kann diese Rate jedoch halbieren.
Cooper Institute VO2max-Normwerte
Das Cooper Institute veröffentlicht VO2max-Normwerte basierend auf Daten von Hunderttausenden getesteten Patienten. Die folgende Tabelle zeigt Werte nach Geschlecht und Altersdekade (ml/kg/min).
Cooper Institute Normwerte: Männer (ml/kg/min)
| Kategorie | Männer 20-29 | Männer 30-39 | Männer 40-49 | Männer 50-59 | Männer 60-69 | Männer 70-79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Niedrig | <33 | <30 | <27 | <24 | <21 | <19 |
| Ausreichend | 33-37 | 30-34 | 27-31 | 24-28 | 21-24 | 19-22 |
| Gut | 38-43 | 35-39 | 32-36 | 29-33 | 25-29 | 23-26 |
| Hervorragend | 44-51 | 40-47 | 37-44 | 34-41 | 30-36 | 27-32 |
| Überragend | ≥52 | ≥48 | ≥45 | ≥42 | ≥37 | ≥33 |
ACSM VO2max-Klassifikationstabelle
Das American College of Sports Medicine (ACSM) veröffentlicht in seinen Richtlinien für Belastungstests und Trainingssteuerung (10. Auflage) percentilbasierte Klassifikationen: Schlecht, Ausreichend, Durchschnittlich, Gut, Hervorragend und Überragend.
ACSM-Klassifikation: Männer (ml/kg/min)
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Cora kostenlos testen| Klassifikation | Männer 20-29 | Männer 30-39 | Männer 40-49 | Männer 50-59 | Männer 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Schlecht | <30 | <27 | <24 | <21 | <18 |
| Ausreichend | 30-33 | 27-30 | 24-27 | 21-24 | 18-21 |
| Durchschnittlich | 34-40 | 31-36 | 28-33 | 25-31 | 22-27 |
| Gut | 41-45 | 37-41 | 34-38 | 32-36 | 28-32 |
| Hervorragend | 46-56 | 42-51 | 39-48 | 37-46 | 33-41 |
| Überragend | ≥57 | ≥52 | ≥49 | ≥47 | ≥42 |
Quelle: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10. Auflage.
VO2max-Tabelle nach Alter für Männer (ACSM-Einstufungen)
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Cora kostenlos testen| Kategorie | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
|---|---|---|---|---|---|
| Schwach | <25 | <23 | <20 | <18 | <16 |
| Durchschnittlich | 31–37 | 29–35 | 26–31 | 23–28 | 20–26 |
| Gut | 38–44 | 36–42 | 33–38 | 29–35 | 26–32 |
| Ausgezeichnet | 45–52 | 43–50 | 39–45 | 36–42 | 33–38 |
| Elite | >53 | >51 | >46 | >43 | >39 |
Warum der VO2max für Gesundheit und Langlebigkeit wichtig ist
Im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Forschungsergebnisse bestätigen, dass jede Steigerung des VO2max um 1 ml/kg/min einer Reduktion der Gesamtsterblichkeit um 2 bis 3 Prozent entspricht. Eine Verbesserung von der schwachen in die durchschnittliche Kategorie bewirkt eine größere Risikoreduktion als das Aufhören mit dem Rauchen.
Wie du den VO2max in jedem Alter verbessern kannst
- 2–3 wöchentliche Hochintensitäts-Intervalltraining-Einheiten (HIIT)
- 3–4 Einheiten Zone-2-Training zum Aufbau der aeroben Basis
- Bergläufe und Cross-Training für Abwechslung
- Ausreichende Erholung zwischen intensiven Einheiten
Wichtigste Erkenntnisse
- Der VO2max ist einer der stärksten Prädiktoren für Langlebigkeit. Jede Steigerung um 1 ml/kg/min reduziert das Sterblichkeitsrisiko um 2 bis 3 Prozent.
- Der VO2max nimmt nach dem 25. Lebensjahr um etwa 10 Prozent pro Jahrzehnt ab, aber regelmäßiges Ausdauertraining kann diese Rate halbieren.
- Wearable-Schätzungen sind Trends, keine absoluten Messungen. Die Genauigkeit liegt in der Regel bei ±3 bis 5 ml/kg/min im Vergleich zu Labortests.
- Cora schätzt deinen VO2max aus Apple Watch- oder Garmin-Daten und verfolgt deinen Trend über die Zeit.
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