How Many Sets Per Muscle Group Per Week? (Science-Based Guide)
Aditya Ganapathi
Mitgründer von Cora (YC W24). KI- und Robotikforscher mit über 500 Zitationen von Google Brain und UC Berkeley.
Forschungen zeigen, dass 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche der optimale Bereich für die meisten Trainierenden ist. Weniger als 10 Sätze lässt möglicherweise einige Zuwächse liegen; mehr als 20 Sätze pro Woche bringt in der Regel keine besseren Ergebnisse und erhöht das Übertrainingsrisiko. Anfänger reagieren gut auf das untere Ende des Bereichs (10 bis 12 Sätze), während Fortgeschrittene bei priorisierten Muskelgruppen von 15 bis 20 Sätzen profitieren können.
Die Dosis-Wirkungs-Kurve des Trainingsvolumens
Die Beziehung zwischen wöchentlichen Sätzen und Muskelwachstum folgt einer Dosis-Wirkungs-Kurve mit abnehmendem Grenzertrag. Jeder zusätzliche Satz bringt weniger Wachstum als der vorherige, bis das Volumen schließlich so hoch ist, dass es die Erholung beeinträchtigt und das Wachstum hemmt.
Empfohlene Sätze pro Muskelgruppe nach Erfahrungsniveau
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Try Cora Free| Muskelgruppe | Anfänger | Fortgeschrittene Einsteiger | Fortgeschrittene |
|---|---|---|---|
| Quadrizeps | 8–10 | 12–16 | 16–20 |
| Brust | 8–10 | 10–15 | 15–20 |
| Rücken | 10–12 | 14–18 | 18–22 |
| Schultern | 6–8 | 10–14 | 14–18 |
| Ischiocrurale Muskeln | 6–8 | 10–12 | 12–16 |
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Try Cora FreeDas Wichtigste auf einen Blick
- 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ist der optimale Bereich für die meisten Trainierenden.
- Anfänger reagieren gut auf 10 bis 12 Sätze; Fortgeschrittene können bei priorisierten Muskelgruppen von 15 bis 20+ Sätzen profitieren.
- Die Verteilung der Sätze auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche ist effektiver als eine hochvolumige Einzeleinheit.
- Das wöchentliche Volumen pro Muskelgruppe zu tracken ermöglicht systematische progressive Überlastung und verhindert Programmungleichgewichte.
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