Nutrition for Recovery: What to Eat After Hard Training
Josh Passell
Mitgründer von Cora (YC W24). Cornell University, Volkswirtschaftslehre. Standort San Francisco.
Die Ernährung nach dem Training bestimmt, wie schnell du dich erholst. Die Sportwissenschaft empfiehlt 20 bis 40 g Protein und 40 bis 80 g Kohlenhydrate innerhalb von 2 Stunden nach intensivem Training, um die Muskelsynthese und die Glykogenauffüllung zu maximieren. Ein allgemeines Kaloriendefizit, unzureichende Kohlenhydratzufuhr rund ums Training und Dehydrierung sind die drei Ernährungsfaktoren, die bei Athleten am häufigsten die HRV und die Erholungsscores dämpfen.
Protein für die Regeneration
Protein liefert die Aminosäuren, die für die Reparatur des Muskelgewebes notwendig sind. Forschungen des ISSN unterstützen 1,6 bis 2,2 g/kg/Tag für Athleten. Das Timing spielt eine Rolle: Protein innerhalb von 2 Stunden nach dem Training zu konsumieren maximiert das Fenster der Muskelsynthese.
Kohlenhydrate für die Regeneration
Kohlenhydrate füllen das während des intensiven Trainings verbrauchte Muskelglykogen wieder auf. Niedriger Glykogenspiegel beeinträchtigt die Leistung in der nächsten Einheit und kann den Cortisolspiegel erhöhen, wenn er nicht ausreichend wiederhergestellt wird.
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Try Cora Free- Nach dem Ausdauertraining: 0,5 bis 0,7 g/kg innerhalb von 30 bis 60 Minuten
- Nach dem Krafttraining: 30 bis 50 g Kohlenhydrate mit 20 bis 30 g Protein
- Für Doppeleinheiten-Training: 1,0 bis 1,2 g/kg Kohlenhydrate in der ersten Stunde
Flüssigkeitszufuhr und Regeneration
Leichte Dehydrierung (Verlust von 1 bis 2 Prozent des Körpergewichts) erhöht die Ruheherzfrequenz, beeinträchtigt die kognitive Funktion und kann die HRV dämpfen. Achte darauf, dass dein Urin den ganzen Tag über hellgelb ist.
Wie Ernährung HRV und Erholungsscores beeinflusst
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Try Cora FreeDer Zusammenhang zwischen Ernährung und Erholungsdaten ist direkt und wird oft unterschätzt. Athleten, die trotz ausreichendem Schlaf dauerhaft eine gedämpfte HRV oder niedrige Body Charge Scores aufweisen, unterernähren sich oft für ihre Trainingsbelastung – insbesondere bei Kohlenhydraten.
Wichtigste Erkenntnisse
- Die Ernährung nach dem Training (20–40 g Protein, 40–80 g Kohlenhydrate innerhalb von 2 Stunden) hat den größten direkten Einfluss auf die Regenerationsrate.
- Ein Kohlenhydratdefizit rund ums Training ist einer der Ernährungsfaktoren, die die HRV bei Athleten am häufigsten dämpfen.
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr – hellgelber Urin den ganzen Tag – wirkt sich direkt auf HRV und Ruheherzfrequenz aus.
- Die tägliche Gesamtproteinzufuhr (1,6–2,2 g/kg für Athleten) ist wichtiger als das perfekte Protein-Timing.
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