Macro Tracking for Athletes: The Complete Guide
Josh Passell
Mitgründer von Cora (YC W24). Cornell University, Volkswirtschaftslehre. Standort San Francisco.
Makro-Tracking für Athleten bedeutet, tägliche Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele zu berechnen und zu erreichen, die Leistung, Erholung und Körperzusammensetzung unterstützen. Die ISSN-Leitlinien empfehlen 1,6 bis 2,2 g/kg/Tag Protein für Athleten, 5 bis 12 g/kg/Tag Kohlenhydrate je nach Trainingsvolumen und 0,5 bis 1,5 g/kg/Tag Fett. Im Gegensatz zum einfachen Kalorienzählen stellt das Makro-Tracking sicher, dass jede Nährstoffgruppe in Mengen geliefert wird, die die Trainingsanpassung antreiben – statt nur den Energiebedarf zu decken.
Warum Athleten Makros statt nur Kalorien tracken
Die Makronährstoffverteilung beeinflusst die Leistung auf eine Weise, die Gesamtkalorien nicht erfassen. Zwei Athleten, die die gleiche Kalorienmenge konsumieren, aber sehr unterschiedliche Makroverteilungen haben, werden unterschiedliche Erholungsraten, Trainingsleistung und Körperzusammensetzung erleben.
Protein-Ziele für Athleten
Protein ist das kritischste Makro für Athleten, da es die Muskelsynthese und Gewebereparatur direkt beeinflusst.
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Try Cora Free- Kraft-/Hypertrophietraining: 1,8 bis 2,2 g/kg Körpergewicht
- Ausdauersportler: 1,4 bis 1,8 g/kg
- Athleten im Kaloriendefizit: Bis zu 2,5 g/kg zur Erhaltung der Muskelmasse
- Ältere Athleten (>40): Oberes Ende des Bereichs, um anaboler Resistenz entgegenzuwirken
Kohlenhydrat-Ziele nach Trainingsvolumen
Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für hochintensives Training. Die Ziele variieren stark je nach Trainingsvolumen:
- Leichtes Training (<1 Stunde/Tag): 3 bis 5 g/kg
- Moderates Training (1–3 Stunden/Tag): 5 bis 7 g/kg
- Hochvolumen-Training (>3 Stunden/Tag): 6 bis 10 g/kg
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Try Cora FreeFette für Athleten
Fette unterstützen die Hormonproduktion, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und den aeroben Stoffwechsel. Eine Reduzierung auf unter 0,5 g/kg kann den Testosteronspiegel und die Leistung beeinträchtigen.
Wichtigste Erkenntnisse
- Makro-Tracking liefert Athleten mehr Informationen als reines Kalorienzählen, weil die Nährstoffverteilung Erholung und Leistung beeinflusst.
- Protein-Ziele von 1,6 bis 2,2 g/kg/Tag für Kraft- und Ausdauersportler sind durch ISSN-Forschung gut belegt.
- Kohlenhydrate sollten mit dem Trainingsvolumen skalieren: Hochvolumen-Training erfordert 6 bis 10 g/kg zur Glykogenauffüllung.
- Überprüfe deine Makro-Ziele alle 4 bis 6 Wochen oder beim Wechsel der Trainingsphase.
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