HRV Chart by Age: Normal Ranges for Every Age (RMSSD Data)
Aditya Ganapathi
Mitgründer von Cora (YC W24). KI- und Robotikforscher mit über 500 Zitationen von Google Brain und UC Berkeley.
Die HRV (Herzratenvariabilität) variiert stark zwischen Individuen und nimmt mit dem Alter ab. Die durchschnittlichen RMSSD-Werte liegen bei 25-Jährigen bei 60–80 ms, bei 45-Jährigen bei 35–60 ms und bei 65-Jährigen bei 20–40 ms. Der individuelle Bereich ist jedoch so breit, dass der Vergleich mit Altersdurchschnittswerten weniger nützlich ist als das Verfolgen deines eigenen Trends über die Zeit. Die HRV ist hochgradig individuell: Zwei gesunde Personen gleichen Geschlechts und Alters können HRV-Unterschiede von 30 bis 40 ms aufweisen.
HRV-Tabelle nach Alter (RMSSD-Bereiche)
| Altersgruppe | Niedriger Bereich | Durchschnittlicher Bereich | Hoher Bereich |
|---|---|---|---|
| 18–25 | 50 ms | 60–80 ms | 105 ms |
| 26–35 | 40 ms | 50–70 ms | 90 ms |
| 36–45 | 30 ms | 40–60 ms | 80 ms |
| 46–55 | 25 ms | 30–50 ms | 65 ms |
| 56–65 | 18 ms | 22–42 ms | 55 ms |
Warum sinkt die HRV mit dem Alter?
Die HRV sinkt mit dem Alter vor allem, weil das autonome Nervensystem weniger reaktiv wird. Die parasympathische Aktivität (die die HRV erhöht) nimmt mit dem Altern ab, während die sympathische Grundaktivität zunimmt. Regelmäßiges aerobes Training – insbesondere das Zone-2-Training – kann diesem Trend teilweise entgegenwirken, indem es die parasympathische Reaktionsfähigkeit erhält.
Warum dein persönlicher Trend wichtiger ist als Altersdurchschnitte
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Try Cora FreeDeine HRV-Baseline ist einzigartig für dich. Was operativ wichtig ist, ist nicht, ob dein Wert „gut für dein Alter" ist, sondern ob er über oder unter deiner eigenen rollierenden Baseline liegt. Eine HRV, die konstant in deinem oberen Bereich liegt, zeigt eine gute Trainingsbereitschaft an. Eine HRV, die über mehrere aufeinanderfolgende Tage deutlich unter deine Baseline fällt – unabhängig vom absoluten Wert – ist das Signal, auf das du reagieren solltest.
Wichtigste Erkenntnisse
- Die HRV sinkt mit dem Alter, aber der individuelle Bereich ist so breit, dass Altersdurchschnitte orientierend, nicht diagnostisch sind.
- Dein persönlicher Trend ist wichtiger als jeder Altersbereich: Vergleiche deine heutige HRV immer mit deiner eigenen rollierenden Baseline.
- Trainierte Sportler haben oft eine deutlich höhere HRV als der Altersdurchschnitt – das zeigt den Effekt von aerobem Training auf den parasympathischen Tonus.
- Die Faktoren, die die Baseline-HRV am meisten verbessern: konsistenter Schlaf, regelmäßiges aerobes Training, Alkoholreduktion und Stressmanagement.
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