Heart Rate Zones Explained: How to Train Each Zone
Josh Passell
Mitgründer von Cora (YC W24). Cornell University, Volkswirtschaftslehre. Standort San Francisco.
Herzfrequenzzonen sind Intensitätsbereiche, die auf einem Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz basieren. Jede Zone zielt auf eine andere Anpassung ab: Zone 1 für Erholung, Zone 2 für die aerobe Basis, Zone 3 für Tempokapazität, Zone 4 für die Schwelle und Zone 5 für maximale Leistung und VO2max. Die besten Programme kombinieren alle Zonen, wobei die meiste Zeit in leichteren Zonen verbracht wird.
Zonenbasiertes Training löst ein häufiges Problem: Menschen laufen an leichten Tagen zu hart und an harten Tagen zu wenig. Die Zonen geben dir objektive Grenzen, damit jede Einheit einen klaren Zweck hat.
So berechnest du deine Zonen
Der schnellste Ausgangspunkt ist der Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Nutze unseren Herzfrequenzzonenrechner, um personalisierte Grenzen zu erhalten. Überprüfe deine Zonenwerte alle 6 bis 8 Wochen, wenn sich deine Fitness verbessert.
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Try Cora Free| Zone | % HFmax | Hauptzweck | Wie es sich anfühlt |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60 % | Aktive Erholung, Fettstoffwechsel | Sehr leicht; vollständig entspannte Unterhaltung möglich |
| Zone 2 | 60–70 % | Aerobe Basis, Mitochondrienfunktion | Leicht; vollständige Sätze sprechen möglich |
| Zone 3 | 70–80 % | Aerobe Leistung, Tempokapazität | Moderat; Sprechen möglich, aber anstrengend |
| Zone 4 | 80–90 % | Laktatschwelle, Hochintensitätstoleranz | Hart; nur kurze Phrasen möglich |
| Zone 5 | 90–100 % | VO2max, Sprintleistung | Maximal; Sprechen nicht möglich |
So baust du eine Trainingswoche nach Zonen auf
Die Forschung zum polarisierten Training legt nahe, dass die meisten Menschen die besten Ausdauerergebnisse durch eine 80/20-Verteilung erzielen: 80 Prozent der Trainingszeit in Zone 1–2 und 20 Prozent in Zone 4–5. Zone 3 wird oft zu wenig genutzt, kann aber für Tempoarbeit eingesetzt werden.
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Try Cora Free- Montag: Zone 2 (45–60 Min.) — aerobe Basis, geringe Belastung
- Dienstag: Zone 4–5 (30–40 Min. mit Intervallen) — Schwelle / VO2max
- Mittwoch: Zone 1 (30 Min.) — aktive Erholung oder vollständige Pause
- Donnerstag: Zone 2–3 (45 Min.) — aerobes Tempo
- Freitag: Zone 4 (30–40 Min.) — Schwellentraining
- Samstag: Zone 2 (60–90 Min.) — langer Lauf oder Radausfahrt
- Sonntag: Vollständige Pause oder Zone 1
Die wichtigsten Erkenntnisse
- Die fünf Herzfrequenzzonen stellen unterschiedliche Trainingsintensitätsbereiche dar – von der Erholung (Zone 1) bis zur maximalen Belastung (Zone 5).
- Die Forschung zum polarisierten Training spricht dafür, den Großteil der Trainingszeit in Zone 1–2 zu verbringen und einen kleineren Teil in Zone 4–5, um die besten Ausdauerergebnisse zu erzielen.
- Nutze unseren Herzfrequenzzonenrechner, um personalisierte Grenzen basierend auf deiner tatsächlichen maximalen Herzfrequenz festzulegen.
- Berechne deine Zonen alle 6 bis 8 Wochen neu, wenn sich deine Fitness verbessert.
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