Autoreguliertes Training: Wie du Einheiten nach deinem Körpergefühl anpasst
Mitgründer von Cora (YC W24). KI- und Robotikforscher mit über 500 Zitationen von Google Brain und UC Berkeley.
Autoreguliertes Training passt Intensität, Volumen und Übungsauswahl an die tägliche Bereitschaft an, anstatt einem festen vorgeschriebenen Programm zu folgen. Die vier Hauptmethoden sind die RPE-Skala (wahrgenommene Anstrengung), geschwindigkeitsbasiertes Training (VBT), HRV-gesteuertes Training und app-datenbasierte Autoregulation. Cora automatisiert die Autoregulation, indem es deinen Body Charge-Erholungsscore nutzt, um täglich Trainingsempfehlungen anzupassen – ohne dass du deine Bereitschaft manuell einschätzen musst.
Die 4 Methoden des autoregulierten Trainings
1. RPE (Rate of Perceived Exertion)
Lasten nach RPE statt nach 1RM-Prozentsätzen zu verschreiben passt das Gewicht automatisch an das Leistungsniveau des jeweiligen Tages an.
- RPE 10 = maximale Anstrengung, null Wiederholungen in Reserve
- RPE 8 = 2 Wiederholungen in Reserve
- RPE 6 = 4 oder mehr Wiederholungen in Reserve
Möchtest du, dass Cora dir dabei hilft?
Cora kostenlos testen2. Geschwindigkeitsbasiertes Training (VBT)
VBT nutzt die Stangengeschwindigkeit zur Autoregulation der Last. Fällt die Stangengeschwindigkeit unter einen festgelegten Schwellenwert, signalisiert dies Erschöpfung und die Einheit wird beendet. Dafür wird ein Geschwindigkeitssensor oder ein Tracking-Gerät benötigt.
3. HRV-gesteuertes Training
Morgen-HRV-Daten werden genutzt, um Tage als grün/gelb/rot einzustufen und die Trainingsintensität entsprechend anzupassen. Mehr dazu in der vollständigen Anleitung zum HRV-gesteuerten Training.
4. App-datenbasierte Autoregulation
Möchtest du, dass Cora dir dabei hilft?
Cora kostenlos testenApps wie Cora automatisieren die Autoregulation, indem sie aus Wearable-Daten einen täglichen Erholungsscore berechnen und die Trainingsempfehlungen entsprechend anpassen. Dieser Ansatz eliminiert die subjektive Einschätzung der Bereitschaft.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Autoreguliertes Training erzielt für Athleten, die ihre Bereitschaft genau einschätzen können, gleich gute oder bessere Ergebnisse als feste Programmierung.
- RPE ist die einfachste Methode der Autoregulation und erfordert keine Technologie – nur eine Skala der wahrgenommenen Anstrengung.
- HRV-Daten verleihen der Autoregulation Objektivität und können Erschöpfung aufdecken, die die subjektive Einschätzung übersieht.
- Cora automatisiert die Autoregulation, indem es deinen Body Charge-Score berechnet und die täglichen Trainingsempfehlungen entsprechend anpasst.
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