Dřepový Jerk
Nauč se Dřepový Jerk se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením osa primárně zapojuje Kvadricepsy, sekundárně pak Hýžďové Svaly, Hamstringy, Lýtka, Střed Těla.
Jak provést cvik Dřepový Jerk
Postupuj podle těchto kroků, abys Dřepový Jerk zacvičil se správnou technikou:
- 1Start with the barbell resting on your shoulders, with your feet na šíři ramen.
- 2Lower your body into a squat position, udržujte hrudník vzpřímeně and your knees tracking over your toes.
- 3As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your legs and push the barbell nad hlavou.
- 4As the barbell reaches its peak, quickly drop into a split position, with one foot forward and one foot back.
- 5Catch the barbell nad hlavou with your arms plně natažené and your back knee slightly touching the ground.
- 6Stand up from the split position, bringing your feet back together.
- 7Lower the barbell back to your shoulders and repeat for the desired number of repetitions.
Svaly zapojené při cviku Dřepový Jerk
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- osa
- Část těla
- horní část nohou
- Kategorie
- Hlavní
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Dřepový Jerk?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Dřepový Jerk zapojuje?
Cvik Dřepový Jerk primárně zapojuje Kvadricepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Hýžďové Svaly, Hamstringy, Lýtka, Střed Těla. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.
Jaké vybavení na cvik Dřepový Jerk potřebuji?
Cvik Dřepový Jerk vyžaduje osa. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Dřepový Jerk se správnou technikou?
Začni tím, že Start with the barbell resting on your shoulders, with your feet na šíři ramen. Lower your body into a squat position, udržujte hrudník vzpřímeně and your knees tracking over your toes. As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your legs and push the barbell nad hlavou. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Dřepový Jerk?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Dřepový Jerk?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Dřepový Jerk best for?
The Dřepový Jerk fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Sleduj cvik Dřepový Jerk v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS