Trh A Tlak Velké Činky
Nauč se Trh A Tlak Velké Činky se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením osa primárně zapojuje Kvadricepsy, sekundárně pak Hamstringy, Hýžďové Svaly, Ramena, Tricepsy.
Jak provést cvik Trh A Tlak Velké Činky
Postupuj podle těchto kroků, abys Trh A Tlak Velké Činky zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen and the barbell on the floor před sebou.
- 2Bend your knees and proveďte pohyb v kyčlích to lower down and grip the barbell s nadhmatem, ruce mírně wider než šíři ramen.
- 3Odtlačte se patami and natáhněte kyčle and knees to lift the barbell off the floor, keeping it blízko těla.
- 4As the barbell reaches your thighs, explosively natáhněte kyčle, shrug your shoulders, and pull the barbell up k hrudníku.
- 5As the barbell reaches chest height, quickly drop under it and catch it ve výšce ramen, s lokty směřujícími vpřed and your dlaněmi nahoru.
- 6From the catch position, press the barbell nad hlavou by natáhněte paže a zatlačte velkou činku rovně nahoru.
- 7Lower the barbell back down to výchozí polohu and repeat for the desired number of repetitions.
Svaly zapojené při cviku Trh A Tlak Velké Činky
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- osa
- Část těla
- horní část nohou
- Kategorie
- Hlavní
Svaly a anatomie
Clean and press s osou je dvoufázový pohyb celého těla. Clean je silový pohyb: hýžďové svaly, hamstringy a trapézové svaly výbušně extendují kyčle a táhnou osu ze země do přední rack pozice. Press je silově-vytrvalostní pohyb: deltové svaly, horní prsní svaly a trojhlavý sval pažní tlačí osu nad hlavu. Obě fáze dohromady zapojují více celkové svalové hmoty než téměř jakýkoli jiný jednotlivý cvik: zadní řetězec, horní část zad, ramena a paže pracují na maximální úsilí. Clean and press byl soutěžní olympijský zdvih až do roku 1972 a stále patří k nejlepším měřítkům celkové síly a koordinace těla.
Tipy pro lepší výsledky
- 1Klíčem fáze cleanu je impuls kyčlí, nikoli tah pažemi. Tlačte chodidla do podlahy a výbušně extendujte kyčle a kolena; trapézové svaly se na vrcholu tohoto prodloužení stáhnou. Poté paže táhnou lokty pod osu, nikoli nahoru.
- 2Zachyťte osu v přední rack pozici s vysokými lokty: rovnoběžně s podlahou nebo výše. Zkolabovaná přední rack pozice (lokty mířící dolů) způsobuje bolestivou extenzi zápěstí a je nejčastější technickou chybou při cleanu.
- 3Mezi cleanem a pressem znovu nastolte postoj. Udělejte krátkou pauzu v přední rack pozici, regulujte dýchání, zpevněte střed těla a poté teprve tlačte. Přechod přímo do presu s unaveným vzorem zpevnění vede k hyperlordóze beder.
Nejčastější chyby, kterým se vyhnout
✗ Tahání pažemi během cleanu
Oprava: Paže by měly zůstat natažené až do dokončení výbušné extenze kyčlí. Pokud předčasně ohýbáte lokty, paže se unaví dříve, než nohy plně přispějí svou silou. Myslete: zvedněte osu nohama, poté táhněte lokty pod ni.
✗ Nízké lokty při zachycení v přední rack pozici
Oprava: Nacvičujte přední rack pozici s PVC trubkou. Lokty musí být rovnoběžné nebo výše. Pokud je pohyblivost zápěstí omezující, používejte přední rack s překříženými pažemi (bodybuilderský styl), dokud se pohyblivost nezlepší.
✗ Tlačení za uši s hyperlordózou beder
Oprava: Tlačte přímo nad hlavu, nikoli dozadu. Na začátku presu opřete osu o čelo a při průchodu přes čelo ji mírně zatlačte dozadu; dráha osy musí končit přímo nad ramenním kloubem, nikoli před ním.
✗ Začínání s příliš velkou váhou před zvládnutím vzoru
Oprava: Clean and press je technický pohyb. Před tahem ze země ovládněte zavěšený clean (ze středu stehna). Press z přední rack pozice musí být pevně zvládnutý dříve, než jej zkombinujete s plným cleanem.
Jak zařadit cvik Trh A Tlak Velké Činky do tréninku
Variace a alternativy
Zavěšený clean and press
Začínejte ze středu stehna (zavěšená pozice) místo ze země. Snižuje technickou náročnost tahu a je lepším vstupním bodem pro začátečníky, kteří se učí vzor clean and press.
Clean and press s jednoručkami
Používejte jednoručky místo osy. Přístupnější pro začátečníky, trénuje každou stranu nezávisle a eliminuje problém přední rack pozice. Fáze cleanu s jednoručkami zahrnuje zvedání každé jednoručky do výšky ramen v oblouku.
Clean and press s kettlebellem
Verze s kettlebellem má jedinečnou dráhu cleanu (závaží stoupá přitisklé k tělu v oblouku) a press trénuje stabilitu ramenního kloubu v jiné rovině. Oblíbená v kettlebellovém sportu a programech funkčního tréninku.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Trh A Tlak Velké Činky zapojuje?
Cvik Trh A Tlak Velké Činky primárně zapojuje Kvadricepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Hamstringy, Hýžďové Svaly, Ramena, Tricepsy. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.
Jaké vybavení na cvik Trh A Tlak Velké Činky potřebuji?
Cvik Trh A Tlak Velké Činky vyžaduje osa. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Trh A Tlak Velké Činky se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen and the barbell on the floor před sebou. Bend your knees and proveďte pohyb v kyčlích to lower down and grip the barbell s nadhmatem, ruce mírně wider než šíři ramen. Odtlačte se patami and natáhněte kyčle and knees to lift the barbell off the floor, keeping it blízko těla. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Sleduj cvik Trh A Tlak Velké Činky v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS