اختبار الجري 12 دقيقة Cooper — حاسبة VO2 Max

ما هو اختبار الجري 12 دقيقة Cooper؟

طوّر الدكتور Kenneth Cooper اختبار Cooper عام 1968 للجيش الأمريكي كاختبار ميداني بسيط للياقة الهوائية. يقيس أقصى مسافة يمكن للشخص جريها أو هرولتها في 12 دقيقة بالضبط. تُستخدم المسافة المقطوعة بعد ذلك لتقدير VO2 Max باستخدام معادلة انحدار موثّقة. يظل الاختبار أحد أكثر تقييمات اللياقة استخدامًا في الإعدادات العسكرية وإنفاذ القانون والرياضية حول العالم.

نظرًا لأن الاختبار يتطلب جهدًا يقترب من الحد الأقصى فإنه يميل إلى إنتاج تقديرات VO2 Max أكثر دقة من الاختبارات دون القصوى كاختبار المشي Rockport خاصةً للأفراد ذوي اللياقة المتوسطة إلى العالية. غير أنه يتطلب مستوى أساسيًا من اللياقة والقدرة على تحمل الجري الشاق لمدة 12 دقيقة.

كيف تؤدي اختبار Cooper

• ابحث عن سطح مستوٍ ومقيس كمضمار ركض أو مسار تم التحقق منه بـ GPS
• سخّن لمدة 5 إلى 10 دقائق بالهرولة الخفيفة والتمدد الديناميكي
• ابدأ مؤقتًا لمدة 12 دقيقة واجرِ بأسرع وتيرة يمكنك الحفاظ عليها طوال المدة
• حاول الحفاظ على وتيرة ثابتة بدلًا من العدو والمشي
• سجّل المسافة الإجمالية المقطوعة بالأميال أو الكيلومترات

معادلة اختبار Cooper

تحوّل هذه المعادلات مسافة 12 دقيقة إلى VO2 Max تقديري بـ ml/kg/min. على سبيل المثال قطع 1.5 ميل (2.4 كيلومتر) ينتج VO2 Max تقديريًا نحو 42.7 ml/kg/min وهو في نطاق الجيد إلى الممتاز لمعظم البالغين.

جرّب طرقًا أخرى

لست مستعدًا لجري 12 دقيقة؟ اختبار المشي Rockport يتطلب فقط المشي السريع. للحصول على تقدير دون تمرين جرّب طريقة التقدير البسيط. إذا كان لديك قيمة VO2 Max من جهاز قابل للارتداء أو مختبر استخدم الإدخال اليدوي لرؤية تصنيفك المئيني.