أداة مجانية
حاسبة دهون ثنيات الجلد
قدّر نسبة الدهون باستخدام طريقة ثنيات الجلد Jackson-Pollock 3 نقاط. يتطلب مجموعة معاوية قياس الدهون.
ثنية قطرية في منتصف المسافة بين طية الإبط والحلمة
ثنية عمودية على بعد 2 سم إلى يمين السرة
ثنية عمودية على الجزء الأمامي من الفخذ في منتصف المسافة بين الورك والركبة
كيف تعمل طريقة Jackson-Pollock 3 نقاط؟
طريقة ثنيات الجلد Jackson-Pollock 3 نقاط هي من أكثر تقنيات تقدير الدهون استخدامًا وتحققًا في علوم الرياضة. طوّرها Andrew Jackson وMichael Pollock عام 1978 وتستخدم قياسات ثنيات الجلد من ثلاثة مواضع محددة في الجسم لحساب كثافة الجسم التي تُحوَّل بعد ذلك إلى نسبة دهون باستخدام معادلة Siri.
تستخدم الطريقة مواضع قياس مختلفة للرجال والنساء. يُقاس الرجال عند الصدر والبطن والفخذ. تُقاس النساء عند العضلة ثلاثية الرؤوس وفوق الحرقفة (فوق عظمة الورك) والفخذ. يُدخل العمر أيضًا في المعادلة لأن تكوين الجسم يتغير مع تقدم السن.
مواضع القياس
للرجال
- الصدر: ثنية قطرية في منتصف المسافة بين طية الإبط والحلمة
- البطن: ثنية عمودية على بعد نحو 2 سم إلى يمين السرة
- الفخذ: ثنية عمودية على الجزء الأمامي من الفخذ في منتصف المسافة بين الورك والركبة
للنساء
- العضلة ثلاثية الرؤوس: ثنية عمودية على الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع في منتصف المسافة بين الكتف والكوع
- فوق الحرقفة: ثنية قطرية مباشرة فوق عظمة الورك (قمة الحرقفة)
- الفخذ: ثنية عمودية على الجزء الأمامي من الفخذ في منتصف المسافة بين الورك والركبة
المعادلات
تستخدم هذه الطريقة عملية من خطوتين. أولًا تُحسب كثافة الجسم من مجموع ثنيات الجلد والعمر:
الرجال (كثافة الجسم):
1.10938 - (0.0008267 × المجموع) + (0.0000016 × المجموع²) - (0.0002574 × العمر)
النساء (كثافة الجسم):
1.0994921 - (0.0009929 × المجموع) + (0.0000023 × المجموع²) - (0.0001392 × العمر)
معادلة Siri (نسبة الدهون):
% الدهون = (495 / كثافة الجسم) - 450
جميع قياسات ثنيات الجلد بالمليمتر. للحصول على أدق النتائج خذ كل قياس مرتين واستخدم المتوسط. استخدم المعاوية بضغط ثابت وقِس على الجانب الأيمن من الجسم.
جرّب طرقًا أخرى
لا تملك معاوية؟ جرّب طريقة البحرية الأمريكية أو طريقة Covert Bailey وكلتاهما تحتاجان فقط إلى شريط قياس. يمكنك أيضًا إدخال قيمة معروفة من فحص DEXA أو الميزان باستخدام خيار الإدخال اليدوي.
الأسئلة الشائعة
ما طريقة ثنيات الجلد (Jackson-Pollock)؟
تقدّر طريقة ثنيات الجلد ذات 3 مواضع من Jackson-Pollock نسبة الدهون في الجسم عبر قياس سماكة الدهون تحت الجلد في ثلاثة مواضع محددة باستخدام كاليبر. تُستخدم هذه القياسات لحساب كثافة الجسم، ثم تُحوّل إلى نسبة دهون في الجسم باستخدام معادلة Siri. طوّر Andrew Jackson وMichael Pollock هذه الطريقة ووثّقاها عام 1978، وتُستخدم على نطاق واسع في أبحاث وممارسات علوم التمرين.
لماذا تُعد طريقة ثنيات الجلد المعيار الذهبي بين الطرق الميدانية؟
يقيس اختبار ثنيات الجلد الدهون تحت الجلد مباشرةً في مواضع محددة، بدلًا من الاعتماد على قياسات غير مباشرة مثل محيط الجسم. وعند إجرائه بواسطة مختص مدرّب باستخدام كاليبرات دقيقة، ترتبط نتائجه ارتباطًا وثيقًا بنتائج DEXA والوزن الهيدروستاتيكي، وهما من المعايير المرجعية المختبرية. كما يأخذ في الاعتبار الفروق المرتبطة بالجنس والعمر في توزيع الدهون، وهي فروق تتعامل معها الطرق المعتمدة على المحيط بدقة أقل.
ما الفرق بين قياس ثنيات الجلد في 3 مواضع و7 مواضع؟
تقيس طريقة Jackson-Pollock ذات 3 مواضع (المستخدمة هنا) ثلاثة مواضع من الجسم، وهي أسرع وأكثر عملية للمتابعة الذاتية المنتظمة. تضيف نسخة 7 مواضع أربعة مواضع أخرى (تحت لوح الكتف، والإبطية الوسطى، وفوق الحرقفة، والعضلة ثلاثية الرؤوس للرجال؛ والصدر، وتحت لوح الكتف، والإبطية الوسطى، والبطن للنساء) للحصول على صورة أشمل. تشير الأبحاث إلى أن بروتوكولَي 3 و7 مواضع يعطيان نتائج متشابهة عند أخذ القياسات بطريقة صحيحة.
كيف آخذ قياسات دقيقة لثنيات الجلد؟
أمسك الجلد والدهون الموجودة تحته بين الإبهام والسبابة على بُعد نحو 1 سم فوق موضع القياس، ثم ضع فكي الكاليبر عند الموضع نفسه. اقرأ القياس بعد نحو ثانيتين حتى تستقر الفكان. خذ كل قياس مرتين واحسب متوسط القراءتين. قِس الجانب الأيمن من الجسم، وتجنب القياس مباشرةً بعد التمرين أو الاستحمام، وحافظ على أسلوب ثابت بين الجلسات لضمان إمكانية مقارنة النتائج بمرور الوقت.
هل يمكنني قياس ثنيات الجلد بنفسي أم أحتاج إلى مساعدة؟
يصعب قياس موضعي الصدر والبطن بنفسك باستخدام أسلوب ثابت. يمكن قياس موضع الفخذ ذاتيًا، لكنه يكون أسهل بمساعدة شخص آخر. للحصول على نتائج أكثر قابلية للتكرار — خصوصًا عند متابعة التغيرات بمرور الوقت — من الأفضل أن يتولى الشخص المدرّب نفسه أخذ القياسات في كل مرة. ومع ذلك، يمكن للقياس الذاتي بعناية أن يقدم تقديرًا معقولًا للمتابعة العامة.
ما مدى دقة قياس ثنيات الجلد مقارنةً بـ DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي؟
عند إجرائها بواسطة شخص مدرّب، تنتج طريقة Jackson-Pollock ذات 3 مواضع نتائج ترتبط ارتباطًا وثيقًا بنتائج DEXA والوزن الهيدروستاتيكي. يزداد خطأ القياس بسبب ضعف الأسلوب، أو عدم ثبات موضع القياس، أو استخدام كاليبرات مهترئة أو غير معايرة جيدًا. وتميل الطريقة إلى أن تكون أقل دقة عند المستويات المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا من دهون الجسم، حيث تختلف أنماط توزيع الدهون عن الفئات التي طُوّرت المعادلة اعتمادًا عليها.
تتبّع نتائج body composition مع مرور الوقت عبر Cora
تتتبّع Cora مقاييسك تلقائيًا من Apple Watch وWhoop وGarmin وغيرها — لترى الاتجاهات وتحصل على تدريب مخصص.