القرفصاء على كرة بوسو
تعلّم كيفية أداء القرفصاء على كرة بوسو بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـكرة بوسو يستهدف أساساً عضلات الرباعية، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء القرفصاء على كرة بوسو
اتبع هذه الخطوات لأداء القرفصاء على كرة بوسو بالشكل الصحيح:
- 1ضع كرة البوسو على الأرض مع الجانب المسطح للأعلى.
- 2قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وضع نفسك فوق الكرة.
- 3انزل جسمك بثني الركبتين والوركين كأنك تجلس على كرسي.
- 4أبقِ صدرك مرفوعاً ووزنك على كعبيك.
- 5انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
- 6توقف لحظة، ثم ادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- 7كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها القرفصاء على كرة بوسو
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- كرة بوسو
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن القرفصاء على كرة بوسو؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها القرفصاء على كرة بوسو؟
القرفصاء على كرة بوسو يستهدف أساساً عضلات الرباعية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء القرفصاء على كرة بوسو؟
القرفصاء على كرة بوسو يتطلب كرة بوسو. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي القرفصاء على كرة بوسو بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـضع كرة البوسو على الأرض مع الجانب المسطح للأعلى. قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وضع نفسك فوق الكرة. انزل جسمك بثني الركبتين والوركين كأنك تجلس على كرسي. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي القرفصاء على كرة بوسو؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـالقرفصاء على كرة بوسو؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب القرفصاء على كرة بوسو أكثر؟
القرفصاء على كرة بوسو يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع القرفصاء على كرة بوسو في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS