قفز القرفصاء
تعلّم كيفية أداء قفز القرفصاء بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات الرباعية، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, أوتار الركبة, عضلات الساق, عضلات الجذع.
كيفية أداء قفز القرفصاء
اتبع هذه الخطوات لأداء قفز القرفصاء بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ابدأ مع الحديدة مستندة على كتفيك مع تباعد قدميك بعرض الكتفين.
- 2الخطوة:2 اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء مع إبقاء صدرك لأعلى وركبتيك متجهتين فوق أصابع قدميك.
- 3الخطوة:3 عند الوصول إلى أسفل القرفصاء، ادفع بقوة بساقيك وادفع الحديدة فوق رأسك.
- 4الخطوة:4 عندما تصل الحديدة إلى ذروتها، انخفض بسرعة إلى وضع انقسام مع قدم للأمام وأخرى للخلف.
- 5الخطوة:5 أمسك الحديدة فوق رأسك مع مد ذراعيك بالكامل وركبتك الخلفية تلمس الأرض قليلاً.
- 6الخطوة:6 قف من وضع الانقسام مع إعادة قدميك معاً.
- 7الخطوة:7 اخفض الحديدة عائداً إلى كتفيك وكرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها قفز القرفصاء
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قفز القرفصاء؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قفز القرفصاء؟
قفز القرفصاء يستهدف أساساً عضلات الرباعية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, أوتار الركبة, عضلات الساق, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء قفز القرفصاء؟
قفز القرفصاء يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي قفز القرفصاء بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ابدأ مع الحديدة مستندة على كتفيك مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. الخطوة:2 اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء مع إبقاء صدرك لأعلى وركبتيك متجهتين فوق أصابع قدميك. الخطوة:3 عند الوصول إلى أسفل القرفصاء، ادفع بقوة بساقيك وادفع الحديدة فوق رأسك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قفز القرفصاء؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقفز القرفصاء؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قفز القرفصاء أكثر؟
قفز القرفصاء يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قفز القرفصاء في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS