سحب الانتزاع
تعلّم كيفية أداء سحب الانتزاع بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات الرباعية، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, عضلات الأرداف, عضلات الساق.
كيفية أداء سحب الانتزاع
اتبع هذه الخطوات لأداء سحب الانتزاع بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك مع وضع الباربل على الأرض أمامك.
- 2الخطوة:2 اثنِ ركبتيك وانحنِ عند الوركين للانخفاض إلى وضع القرفصاء مع الإمساك بالباربل بقبضة من فوق.
- 3الخطوة:3 أبقِ ظهرك مستقيمًا وصدرك للأعلى أثناء الدفع من كعبيك لرفع الباربل عن الأرض مع مد وركيك وركبتيك.
- 4الخطوة:4 عندما يصل الباربل إلى مستوى الوركين، اسحبه للأعلى بقوة انفجارية مع رفع كتفيك وسحب مرفقيك للأعلى والجانبين.
- 5الخطوة:5 عندما يصل الباربل إلى أعلى نقطة، انزل بسرعة تحته وانخفض إلى وضع القرفصاء العميق.
- 6الخطوة:6 أمسك الباربل فوق رأسك مع مد ذراعيك بالكامل وثني ركبتيك.
- 7الخطوة:7 قف بمد وركيك وركبتيك مع إبقاء الباربل فوق رأسك.
- 8الخطوة:8 انخفض بالباربل إلى وضع البداية بعكس الحركة.
- 9الخطوة:9 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها سحب الانتزاع
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب الانتزاع؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحب الانتزاع؟
سحب الانتزاع يستهدف أساساً عضلات الرباعية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, عضلات الأرداف, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب الانتزاع؟
سحب الانتزاع يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحب الانتزاع بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك مع وضع الباربل على الأرض أمامك. الخطوة:2 اثنِ ركبتيك وانحنِ عند الوركين للانخفاض إلى وضع القرفصاء مع الإمساك بالباربل بقبضة من فوق. الخطوة:3 أبقِ ظهرك مستقيمًا وصدرك للأعلى أثناء الدفع من كعبيك لرفع الباربل عن الأرض مع مد وركيك وركبتيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحب الانتزاع؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب الانتزاع؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب الانتزاع أكثر؟
سحب الانتزاع يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع سحب الانتزاع في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS