صباح جيد بساق مستقيمة بالباربل
تعلّم كيفية أداء صباح جيد بساق مستقيمة بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, أسفل الظهر.
كيفية أداء صباح جيد بساق مستقيمة بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء صباح جيد بساق مستقيمة بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.
- 2ضع البار على ظهرك العلوي مستنداً على الفخ.
- 3مع إبقاء ظهرك مستقيماً، انحنِ من الوركين دافعاً أردافك للخلف.
- 4انزل جذعك حتى يصبح موازياً للأرض مع الشعور بتمدد في أوتار الركبة.
- 5شدّ الأردافين وأوتار الركبة للعودة إلى وضع البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها صباح جيد بساق مستقيمة بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن صباح جيد بساق مستقيمة بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها صباح جيد بساق مستقيمة بالباربل؟
صباح جيد بساق مستقيمة بالباربل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء صباح جيد بساق مستقيمة بالباربل؟
صباح جيد بساق مستقيمة بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي صباح جيد بساق مستقيمة بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً. ضع البار على ظهرك العلوي مستنداً على الفخ. مع إبقاء ظهرك مستقيماً، انحنِ من الوركين دافعاً أردافك للخلف. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي صباح جيد بساق مستقيمة بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـصباح جيد بساق مستقيمة بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب صباح جيد بساق مستقيمة بالباربل أكثر؟
صباح جيد بساق مستقيمة بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع صباح جيد بساق مستقيمة بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS