قرفصاء مقعد بالباربل
تعلّم كيفية أداء قرفصاء مقعد بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات الرباعية، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء قرفصاء مقعد بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء قرفصاء مقعد بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1ضع البار على رف القرفصاء على ارتفاع الصدر.
- 2قف مواجهاً بعيداً عن الرف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين.
- 3اثنِ ركبتيك وانزل جسمك إلى وضع القرفصاء مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً.
- 4امسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 5ارفع البار عن الرف وتراجع للخلف مع التأكد من بقاء قدميك بعرض الكتفين.
- 6انزل جسمك إلى وضع القرفصاء مع إبقاء ركبتيك في خط الأصابع.
- 7توقف لحظة في الأسفل، ثم ادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- 8كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مقعد بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قرفصاء مقعد بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مقعد بالباربل؟
قرفصاء مقعد بالباربل يستهدف أساساً عضلات الرباعية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء قرفصاء مقعد بالباربل؟
قرفصاء مقعد بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي قرفصاء مقعد بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـضع البار على رف القرفصاء على ارتفاع الصدر. قف مواجهاً بعيداً عن الرف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وانزل جسمك إلى وضع القرفصاء مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قرفصاء مقعد بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقرفصاء مقعد بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قرفصاء مقعد بالباربل أكثر؟
قرفصاء مقعد بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قرفصاء مقعد بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS