VO2 max حسب العمر: جداول للرجال والنساء (بيانات ACSM 2026)
المؤسس المشارك لـ Cora (YC W24). باحث في الذكاء الاصطناعي والروبوتيات بأكثر من 500 اقتباس من Google Brain وUC Berkeley.
آخر تحديث: 17 أبريل 2026
يقيس VO2 max الحد الأقصى لاستيعاب جسمك للأكسجين أثناء التمرين، ويُعبَّر عنه بمليلترات الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة (مل/كغ/د). وهو أحد أقوى المؤشرات تنبؤًا بصحة القلب والأوعية الدموية وطول العمر. كشفت دراسة نُشرت عام 2018 في JAMA Network Open وشملت أكثر من 122,000 مشارك في Cleveland Clinic أن الأفراد في أدنى مجموعة لياقة واجهوا خطر وفاة أعلى بخمس مرات من أولئك في المجموعة النخبوية، وهو خطر مماثل للتدخين والسكري. يبلغ VO2 max ذروته عادةً في العشرينيات ويتراجع بنحو 10% كل عقد بدون تدريب، غير أن التمرين الهوائي المنتظم يمكنه تقليص هذا المعدل إلى النصف. متوسط VO2 max لرجل في الثلاثين يبلغ نحو 35 إلى 40 مل/كغ/د، بينما قد يتخطى رياضيو التحمل النخبويون 70. أكّد تحليل تلوي منفصل عام 2022 في British Journal of Sports Medicine أن كل زيادة بمقدار 1 مل/كغ/د في VO2 max ترتبط بانخفاض بنسبة 2 إلى 3% في معدل الوفيات من جميع الأسباب. الجداول أدناه توفر جدولًا شاملًا لـ VO2 max حسب الفئة العمرية ومستوى اللياقة لكلا الجنسين، استنادًا إلى تصنيفات ACSM. تُقدّر Cora قيمة VO2 max الخاصة بك من بيانات Apple Watch أو Garmin وتتابع الاتجاه بمرور الوقت.
انتقل إلى فئتك للحصول على تفسير مخصص لـ VO2 max:
يُظهر كل خانة متوسط VO2 max (مل/كغ/د) لتلك الفئة. اضغط للحصول على تفسير مخصص للقيمة والنسبة المئوية والفئة (ضعيف، مقبول، متوسط، جيد، ممتاز، أو متميز).
إذا تساءلت يومًا كيف تقارن لياقتك القلبية الوعائية بأقرانك من نفس العمر، فإن جدول VO2 max حسب الفئة العمرية هو المرجع الأكثر مباشرة. يُعتبر VO2 max على نطاق واسع المقياس الأفضل للياقة الهوائية، وتربطه الأبحاث الحديثة بطول العمر بنفس القوة التي يرتبط بها التدخين وضغط الدم. سواء كنت تتدرب لسباق ما أو تريد ببساطة أن تتقدم في السن بصحة جيدة، فإن فهم موقعك وكيفية التحسين يستحق الجهد.
معايير VO2 Max لمعهد Cooper
يُصدر معهد Cooper — الذي أسسه الدكتور Kenneth Cooper والمعروف على نطاق واسع بأنه رائد علم اللياقة الهوائية — معايير VO2 max استنادًا إلى بيانات مئات الآلاف من المرضى الذين خضعوا للاختبار في مركز Cooper للأبحاث الهوائية. تُقدَّم هذه المعايير بحسب الجنس والعقد العمري وتمثل أكثر المجموعات المرجعية استشهادًا في الولايات المتحدة. تُعبَّر القيم بمل/كغ/د (مقيسة بـ CPET أو مُقدَّرة بجهاز المشي).
معايير VO2 Max لمعهد Cooper: الرجال (مل/كغ/د)
| فئة اللياقة | رجال 20-29 | رجال 30-39 | رجال 40-49 | رجال 50-59 | رجال 60-69 | رجال 70-79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| منخفض | <33 | <30 | <27 | <24 | <21 | <19 |
| مقبول | 33-37 | 30-34 | 27-31 | 24-28 | 21-24 | 19-22 |
| جيد | 38-43 | 35-39 | 32-36 | 29-33 | 25-29 | 23-26 |
| ممتاز | 44-51 | 40-47 | 37-44 | 34-41 | 30-36 | 27-32 |
| متميز | ≥52 | ≥48 | ≥45 | ≥42 | ≥37 | ≥33 |
معايير VO2 Max لمعهد Cooper: النساء (مل/كغ/د)
| فئة اللياقة | نساء 20-29 | نساء 30-39 | نساء 40-49 | نساء 50-59 | نساء 60-69 | نساء 70-79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| منخفض | <28 | <25 | <22 | <19 | <17 | <15 |
| مقبول | 28-31 | 25-28 | 22-25 | 19-22 | 17-19 | 15-17 |
| جيد | 32-36 | 29-32 | 26-30 | 23-27 | 20-23 | 18-21 |
| ممتاز | 37-43 | 33-39 | 31-37 | 28-34 | 24-29 | 22-26 |
| متميز | ≥44 | ≥40 | ≥38 | ≥35 | ≥30 | ≥27 |
المصدر: معهد Cooper — معايير FitnessGram / مركز Cooper للأبحاث الهوائية. تمثل القيم مل/كغ/د من الاختبار على جهاز المشي.
جدول تصنيف ACSM لـ VO2 Max
تُصدر الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) تصنيفات نسب مئوية لـ VO2 max في إرشاداتها لاختبار التمرين والوصفة الطبية (الطبعة العاشرة). يستخدم جدول تصنيف ACSM لـ VO2 max نظامًا من ستة مستويات — ضعيف، مقبول، متوسط، جيد، ممتاز، ومتميز — مُصنَّفة بحسب الجنس والعقد العمري. تُستخدم هذه النطاقات القائمة على النسب المئوية على نطاق واسع في البيئات السريرية والبحثية.
تصنيف ACSM لـ VO2 Max: الرجال (مل/كغ/د)
| التصنيف | رجال 20-29 | رجال 30-39 | رجال 40-49 | رجال 50-59 | رجال 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| ضعيف (<النسبة المئوية العاشرة) | <30 | <27 | <24 | <21 | <18 |
| مقبول (النسبة المئوية 10-24) | 30-33 | 27-30 | 24-27 | 21-24 | 18-21 |
| متوسط (النسبة المئوية 25-49) | 34-40 | 31-36 | 28-33 | 25-31 | 22-27 |
| جيد (النسبة المئوية 50-74) | 41-45 | 37-41 | 34-38 | 32-36 | 28-32 |
| ممتاز (النسبة المئوية 75-95) | 46-56 | 42-51 | 39-48 | 37-46 | 33-41 |
| متميز (>النسبة المئوية 95) | ≥57 | ≥52 | ≥49 | ≥47 | ≥42 |
تصنيف ACSM لـ VO2 Max: النساء (مل/كغ/د)
| التصنيف | نساء 20-29 | نساء 30-39 | نساء 40-49 | نساء 50-59 | نساء 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| ضعيف (<النسبة المئوية العاشرة) | <24 | <22 | <19 | <17 | <15 |
| مقبول (النسبة المئوية 10-24) | 24-27 | 22-25 | 19-22 | 17-20 | 15-17 |
| متوسط (النسبة المئوية 25-49) | 28-33 | 26-30 | 23-27 | 21-25 | 18-22 |
| جيد (النسبة المئوية 50-74) | 34-38 | 31-35 | 28-32 | 26-30 | 23-27 |
| ممتاز (النسبة المئوية 75-95) | 39-49 | 36-45 | 33-43 | 31-40 | 28-36 |
| متميز (>النسبة المئوية 95) | ≥50 | ≥46 | ≥44 | ≥41 | ≥37 |
تريد مساعدة Cora في هذا؟
جرّب Cora مجانًاالمصدر: إرشادات ACSM لاختبار التمرين والوصفة الطبية، الطبعة العاشرة. تستند تصنيفات النسب المئوية إلى بيانات مرجعية للياقة القلبية التنفسية مُصنَّفة بحسب الجنس والعمر.
ما هو VO2 max ولماذا يهم؟
VO2 max يعني الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين. يمثل أعلى معدل يستطيع جسمك من خلاله امتصاص الأكسجين ونقله واستخدامه أثناء التمرين المرهق. يُعبَّر عن القياس بوحدة مل/كغ/د، مما يُعدِّل للوزن الجسدي ويتيح المقارنة بين الأفراد.
يهم VO2 max لسببين رئيسيين. الأول، أنه المقياس الذهبي للياقة الهوائية. ترتبط القيم الأعلى ارتباطًا مباشرًا بأداء تحمل أفضل في أنشطة كالجري وركوب الدراجات والسباحة. الثاني، والأكثر أهمية لمعظم الناس، أن VO2 max هو أحد أقوى المؤشرات على معدل الوفيات من جميع الأسباب. دراسة بارزة نُشرت عام 2018 في JAMA Network Open أجراها باحثون في Cleveland Clinic تابعت أكثر من 120,000 مريض ووجدت أن اللياقة القلبية التنفسية المقيسة بـ VO2 max ارتبطت عكسيًا بالوفيات من جميع الأسباب عند كل مستوى. واجهت المجموعة الأقل لياقةً خطر وفاة مماثلًا لخطر المدخنين، وكانت الفائدة من الانتقال من أدنى مجموعة لياقة إلى المستوى التالي أكبر من تقليل خطر الإقلاع عن التدخين.
يمكنك تقدير VO2 max الحالي باستخدام حاسبة VO2 max المجانية، التي تستخدم العمر ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة ومستوى النشاط لإنتاج تقدير.
ما هي قيم VO2 max الطبيعية بحسب العمر؟
يتراجع VO2 max مع التقدم في العمر بسبب انخفاض الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والناتج القلبي والقدرة التأكسدية للعضلات. غير أن الحالة التدريبية لها تأثير هائل. يمكن لشخص مُدرَّب جيدًا في الستين أن يمتلك VO2 max أعلى من شخص خامل في الخامسة والعشرين. تعرض الجداول التالية معايير VO2 max بحسب العمر وفئة اللياقة، استنادًا إلى تصنيفات ACSM (الكلية الأمريكية للطب الرياضي).
تتفاوت قيم VO2 max الطبيعية بشكل كبير بحسب العمر والجنس والحالة التدريبية. وفقًا لتصنيفات ACSM، يقع VO2 max "الجيد" للرجال من 20 إلى 29 عامًا بين 37 و41 مل/كغ/د، وينخفض إلى 26–30 مل/كغ/د للرجال فوق الستين. وبالنسبة للنساء، تتراوح النطاقات المقابلة بين 32 و36 مل/كغ/د في سن 20–29 وبين 21 و25 مل/كغ/د في سن 60 فأكثر. تكون قيم النساء عادةً أقل بـ 10 إلى 15% من قيم الرجال بسبب فروق فيزيولوجية في تركيز الهيموغلوبين وتكوين الجسم وحجم القلب. وجد تحليل تلوي عام 2022 في British Journal of Sports Medicine أن كل تحسن بمقدار 1 مل/كغ/د في VO2 max ارتبط بانخفاض بنحو 2 إلى 3% في خطر الوفاة من جميع الأسباب، مما يجعل حتى المكاسب الصغيرة ذات معنى. والأهم أن دراسة Cleveland Clinic أظهرت أن أكبر فائدة لمعدل الوفيات تأتي من الخروج من أدنى مستوى لياقة إلى المستوى التالي، وهو تحسن قابل للتحقيق لمعظم البالغين الخاملين في غضون 8 إلى 12 أسبوعًا من التدريب الهوائي المنتظم. تتابع Cora اتجاه VO2 max الخاص بك من بيانات جهازك القابل للارتداء لمراقبة التقدم عبر الزمن دون الحاجة لاختبار مخبري.
جدول VO2 max حسب العمر: الرجال (مل/كغ/د)
| العمر | ضعيف | مقبول | جيد | ممتاز | نخبوي |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | <33 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | 47+ |
| 30-39 | <31 | 31-34 | 35-39 | 40-44 | 45+ |
| 40-49 | <28 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42+ |
| 50-59 | <25 | 25-28 | 29-33 | 34-39 | 40+ |
| 60+ | <22 | 22-25 | 26-30 | 31-35 | 36+ |
جدول VO2 max حسب العمر: النساء (مل/كغ/د)
| العمر | ضعيف | مقبول | جيد | ممتاز | نخبوي |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | <28 | 28-31 | 32-36 | 37-41 | 42+ |
| 30-39 | <26 | 26-29 | 30-34 | 35-39 | 40+ |
| 40-49 | <23 | 23-27 | 28-32 | 33-37 | 38+ |
| 50-59 | <20 | 20-23 | 24-28 | 29-34 | 35+ |
| 60+ | <17 | 17-20 | 21-25 | 26-31 | 32+ |
تكون قيم VO2 max لدى النساء أقل عمومًا بـ 10 إلى 15% من قيم الرجال عبر جميع الفئات العمرية، ويعود ذلك أساسًا إلى فروق في تركيز الهيموغلوبين وتكوين الجسم وحجم القلب. هذه الفروق فيزيولوجية وليست مؤشرًا على ضعف اللياقة. تنطبق فئات اللياقة ذاتها، والفوائد الصحية النسبية لتحسين VO2 max متطابقة لكلا الجنسين.
هل تريد من Cora أن تتابع هذا نيابةً عنك؟
جرّب Coraكيف يُقاس VO2 max؟
ثمة ثلاثة مناهج رئيسية لقياس VO2 max، كل منها بمستوى مختلف من الدقة وإمكانية الوصول.
الاختبار المخبري (المعيار الذهبي)
اختبار التمرين القلبي الرئوي (CPET) الذي يُجرى في مختبر سريري أو علمي رياضي هو الأسلوب الأدق. تتمرن على جهاز مشي أو دراجة ثابتة وأنت ترتدي قناعًا يقيس حجم الهواء المستنشق والزفير وتركيزه. يستخدم الاختبار بروتوكولًا متدرجًا يزداد فيه الجهد حتى الإرهاق التام. تبلغ دقة الاختبارات المخبرية 2 إلى 3% لكن تكلفتها 150 إلى 300 دولار في معظم المرافق.
تقديرات الأجهزة القابلة للارتداء
تُقدّر أجهزة مثل Apple Watch وGarmin وWHOOP قيمة VO2 max باستخدام بيانات معدل ضربات القلب أثناء أنشطة كالمشي والجري وركوب الدراجات. تستخدم هذه التقديرات خوارزميات تربط استجابة معدل ضربات القلب عند مستويات جهد دون الأقصى بـ VO2 max المتوقع. تقع الدقة عادةً في حدود 10 إلى 15% من القيم المخبرية. وإن كان الرقم المطلق قد يكون بعيدًا بعض الشيء، فإن الأجهزة القابلة للارتداء ممتازة لمتابعة الاتجاهات على مدى أسابيع وأشهر. تتكامل Cora مع بيانات جهازك لمتابعة اتجاهات VO2 max جنبًا إلى جنب مع حِمل التدريب ومقاييس التعافي.
الاختبارات الميدانية
إذا لم تتوفر لك إمكانية الوصول إلى مختبر أو جهاز قابل للارتداء، فثمة عدة اختبارات ميدانية معتمدة يمكنها تقدير VO2 max الخاص بك:
- اختبار Cooper للجري لمدة 12 دقيقة: اجرِ أبعد مسافة ممكنة خلال 12 دقيقة. يُقدَّر VO2 max بالمعادلة: (المسافة بالأمتار - 504.9) / 44.73.
- اختبار المشي ميلًا واحدًا (Rockport): امشِ ميلًا واحدًا بأسرع ما يمكن وسجّل الوقت ومعدل ضربات القلب عند الانتهاء. تُقدّر معادلة Rockport VO2 max من هذه القيم.
- اختبار الصفارة (الجري المكوكي على مسافة 20 مترًا): اجرِ ذهابًا وإيابًا بين خطين يفصل بينهما 20 مترًا، مواكبًا وتيرة صفارات صوتية تتسارع تدريجيًا.
يمكنك استخدام حاسبة VO2 max لتقدير نتيجتك دون أي معدات متخصصة.
ما هو VO2 max الجيد لعمري؟
يعتمد VO2 max "الجيد" على عمرك وجنسك. باستخدام تصنيفات ACSM في الجداول أعلاه، إليك دليلًا عامًا:
تريد مساعدة Cora في هذا؟
جرّب Cora مجانًا- ضعيف: أقل من المتوسط لفئتك العمرية. يرتبط هذا النطاق بمخاطر صحية متزايدة ومحدودية في القدرة على التمرين. التحسن ممكن تمامًا مع التدريب المنتظم.
- مقبول: أقل قليلًا من المتوسط. لديك أساس لياقي أولي لكن ثمة مجال كبير للتحسين.
- جيد: عند متوسط الفئة العمرية أو فوقه. هذا المستوى يدعم الصحة العامة والرياضات الترفيهية والأنشطة اليومية دون قيود.
- ممتاز: أعلى بكثير من المتوسط. من المرجح أنك تتدرب بانتظام ولديك صحة قلبية وعائية قوية. يرتبط هذا المستوى بانخفاض ملحوظ في خطر الوفاة.
- نخبوي: الفئة الأعلى في مجموعتك العمرية. نموذجي لرياضيي التحمل التنافسيين أو الأفراد الذين يمارسون التدريب الهوائي المنتظم منذ فترة طويلة.
أهم ما تكشفه الأبحاث هو أن الانتقال من "ضعيف" إلى "مقبول" أو من "مقبول" إلى "جيد" يُحقق أكبر تقليل لخطر الوفاة. لست بحاجة لبلوغ المستوى النخبوي لتحصد فوائد صحية جوهرية. استخدم تقييم مستوى اللياقة للحصول على نظرة أشمل عن موقعك.
هل تريد تفسيرًا مخصصًا لنتيجتك؟
لدينا صفحات تفسير فردية لكل قيمة VO2 max شائعة، مُصنَّفة بحسب الفئة العمرية والجنس — تغطي تصنيف ACSM والنسبة المئوية وتوصيات التدريب.
تصفح مرجع تفسير VO2 max أو انتقل مباشرة إلى قيمة شائعة:
كيف تُحسّن VO2 max الخاص بك؟
يستجيب VO2 max للتدريب في أي عمر. الاستراتيجيات الثلاث الأكثر فاعلية هي تدريب المنطقة الثانية، والتدريب المتقطع عالي الشدة، والاتساق مع مرور الوقت.
تدريب المنطقة الثانية (الأساس الهوائي)
يُنجز تدريب المنطقة الثانية عند ما يقارب 60 إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ويبني الأساس الهوائي الذي يدعم كل العمل عالي الشدة. يزيد من كثافة الميتوكوندريا وشبكات الشعيرات الدموية وقدرة أكسدة الدهون. استهدف 3 إلى 4 جلسات أسبوعيًا مدة كل منها 30 إلى 60 دقيقة. استخدم حاسبة مناطق معدل ضربات القلب للعثور على نطاق المنطقة الثانية الخاص بك، واقرأ المزيد عن العلم في دليل فوائد تدريب المنطقة الثانية.
التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT)
الفترات عند 85 إلى 95% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب تتحدى مباشرةً سقفك القلبي الوعائي. تشمل بروتوكولات الفترات الكلاسيكية لـ VO2 max: 4 جولات × 4 دقائق عند 90–95% من الحد الأقصى مع 3 دقائق تعافٍ نشط، أو 6 إلى 8 جولات من 30 ثانية بأقصى جهد مع 90 ثانية راحة. تُظهر الأبحاث باستمرار أن HIIT يُحقق أسرع مكاسب لـ VO2 max بمتوسط تحسن 5 إلى 10% في 4 إلى 6 أسابيع. حدّد HIIT بجلستين أسبوعيًا مع 48 ساعة على الأقل بين كل منهما للتعافي. للمزيد من التفاصيل، راجع الدليل الكامل عن 5 طرق لتحسين VO2 max.
الاتساق والتحميل التدريجي
لا تُعطي المنطقة الثانية ولا HIIT نتائج مستدامة دون اتساق. استهدف 4 جلسات أسبوعية على الأقل تجمع بين النمطين. زِد الحجم الأسبوعي الإجمالي بما لا يتجاوز 10% أسبوعيًا لتجنب الإفراط في التدريب. تابع مناطق معدل ضربات القلب للتأكد من تدريبك بالشدة الصحيحة وعدم الانجراف نحو منطقة متوسطة غير منتجة حيث تكون الجلسات شاقة جدًا للعمل الهوائي الأساسي لكن ليست بالشدة الكافية لتحفيز تكيف VO2 max.
هل يتنبأ VO2 max بطول العمر؟
نعم، والأدلة صارخة. دراسة Cleveland Clinic 2018 المنشورة في JAMA Network Open حللت بيانات 122,007 مريض خضعوا لاختبار جهاز المشي بين عامي 1991 و2014. وجد الباحثون أن اللياقة القلبية التنفسية ارتبطت عكسيًا بالوفيات من جميع الأسباب دون حد أعلى للفائدة. بمعنى آخر، كلما كنت أكثر لياقةً، كلما طالت حياتك، دون أي نقطة تتضاءل فيها العوائد.
أبرز ما في الدراسة كان حجم الخطر. المرضى في أدنى خُمس لياقةً واجهوا خطر وفاة أعلى بـ 5 أضعاف من أولئك في مجموعة النخبة. حمل ضعف اللياقة القلبية التنفسية خطرًا مساويًا أو أكبر من عوامل الخطر التقليدية كمرض الشريان التاجي والتدخين والسكري. حتى بين كبار السن ومرضى ارتفاع ضغط الدم، ارتبطت مستويات اللياقة الأعلى بانخفاض ملحوظ في معدل الوفيات.
أكّد تحليل تلوي منفصل عام 2022 في British Journal of Sports Medicine أن كل زيادة بمقدار 1 مل/كغ/د في VO2 max ارتبطت بانخفاض بنحو 2 إلى 3% في خطر الوفاة من جميع الأسباب. دفعت هذه النتائج كثيرًا من الباحثين والأطباء إلى المطالبة بمعاملة VO2 max كعلامة حيوية يُقيَّم بشكل روتيني إلى جانب ضغط الدم والكوليسترول.
الخلاصة العملية واضحة: تحسين VO2 max، ولو بشكل متواضع، هو أحد أكثر الأشياء تأثيرًا التي يمكنك فعلها لصحتك على المدى البعيد. وأكبر فائدة لمعدل الوفيات تأتي من الخروج من أدنى فئة لياقة، وهو أمر في متناول الجميع تقريبًا مع التدريب الهوائي المنتظم.
النقاط الأساسية
- VO2 max هو المقياس الذهبي للياقة الهوائية وأحد أقوى المؤشرات على طول العمر.
- يتراجع بنحو 10% كل عقد دون تدريب، لكن الرياضة المنتظمة تُقلّص هذا المعدل إلى النصف.
- استخدم الجداول العمرية أعلاه لمعرفة موقعك بالنسبة لتصنيفات ACSM.
- أكبر فائدة صحية تأتي من الخروج من فئة "ضعيف"، لا من بلوغ المستوى النخبوي.
- ادمج تدريب المنطقة الثانية (3 إلى 4 جلسات أسبوعيًا) مع HIIT (1 إلى 2 جلسة أسبوعيًا) للتحسين الأمثل.
- تابع اتجاه VO2 max عبر الزمن باستخدام جهاز قابل للارتداء أو اختبارات ميدانية دورية، واستخدم حاسبة VO2 max في Cora لتقدير خط الأساس.
VO2 max بحسب الرياضة: كيف يقارن الرياضيون
يتفاوت VO2 max بشكل كبير بحسب الرياضة. تُنتج رياضات التحمل التي تتطلب مخرجًا هوائيًا مستمرًا أعلى القيم. فيما يلي نطاقات VO2 max النخبوية النموذجية حسب التخصص:
| الرياضة | رجال النخبة (مل/كغ/د) | نساء النخبة (مل/كغ/د) |
|---|---|---|
| التزلج على الجليد عبر الضاحية | 80-95 | 65-75 |
| ركوب الدراجات (الطريق) | 70-85 | 60-70 |
| الجري على مسافات طويلة | 70-85 | 60-75 |
| التجديف | 65-75 | 55-65 |
| السباحة | 60-70 | 55-65 |
| كرة القدم | 55-65 | 48-58 |
| كرة السلة | 45-55 | 40-50 |
| اللياقة الترفيهية | 35-45 | 30-40 |
تمثل هذه الأرقام رياضيين نخبويين أو محترفين. يُسجّل الرياضيون الترفيهيون عادةً ما يقل بـ 15 إلى 25% عن المعايير النخبوية في رياضتهم. أعلى VO2 max مُسجَّل على الإطلاق كان 97.5 مل/كغ/د من قِبل لاعب التزلج النرويجي Oskar Svendsen خلال الاختبار وعمره 18 عامًا.
أسئلة شائعة
ما هو VO2 max الجيد لرجل في الأربعين؟
وفقًا لتصنيفات ACSM، يقع VO2 max الجيد للرجل في الأربعين بين 33 و36 مل/كغ/د. تُعتبر النتائج بين 37 و41 ممتازة، وأي شيء فوق 42 يضعك في الفئة النخبوية لفئتك العمرية. إذا كانت نتيجتك أقل من 28، فهذا يُصنَّف ضعيفًا ويستحق اهتمامًا مركّزًا. الخبر الجيد أن VO2 max يستجيب للتدريب في أي مستوى لياقة. يمكن لبرنامج منتظم يجمع بين العمل الهوائي في المنطقة الثانية وجلسة إلى جلستين أسبوعيًا من التدريب المتقطع أن يرفعك فئة أو فئتين خلال 8 إلى 12 أسبوعًا. حتى التحسينات المتواضعة تحمل فوائد صحية حقيقية، كما أظهرت أبحاث طول العمر في Cleveland Clinic أن الانتقال من أدنى فئة إلى الفئة التالية يُحقق أكبر تقليل لخطر الوفاة.
هل يمكن تحسين VO2 max بعد الخمسين؟
نعم، والأدلة قوية. رغم أن VO2 max يتراجع بشكل طبيعي مع العمر بسبب انخفاض الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والقدرة التأكسدية للعضلات، يستطيع البالغون الخاملون سابقًا فوق الخمسين تحسين VO2 max بنسبة 10 إلى 20% خلال 3 إلى 6 أشهر من التدريب الهوائي المنتظم. وجد تحليل تلوي في Sports Medicine أن البالغين من 50 إلى 70 عامًا استجابوا لـ HIIT والتدريب المستمر متوسط الشدة بمكاسب ملحوظة في VO2 max. المفتاح هو البدء بحجم مناسب والزيادة التدريجية في الشدة. النهج العملي لمن تجاوزوا الخمسين هو 3 إلى 4 جلسات أسبوعية في المنطقة الثانية مدعومة بجلسة إلى جلستين من التدريب المتقطع، مع اهتمام إضافي بالتعافي بين الجهود الشاقة. أبحاث طول العمر مشجعة بشكل خاص هنا: التحسن من لياقة منخفضة إلى معتدلة بعد الخمسين لا يزال يُقلل بشكل كبير من خطر الوفاة من جميع الأسباب.
ما مدى دقة تقديرات Apple Watch لـ VO2 max؟
تُقدّر Apple Watch قيمة VO2 max بتحليل بيانات معدل ضربات القلب أثناء المشي والجري والمشي الجبلي في الهواء الطلق. تشير دراسات التحقق المستقلة إلى أن تقديرات VO2 max القائمة على بصريات المعصم تقع في حدود 10 إلى 15% من القيم المقيسة مخبريًا لدى معظم المستخدمين. التقديرات أكثر دقة في نطاق اللياقة المتوسطة وأقل موثوقية عند الأطراف: قد تُقلّل من تقييم الأشخاص ذوي التدريب العالي وتُبالغ في تقييم ذوي اللياقة المنخفضة جدًا. مع ذلك، القيمة الحقيقية لمتابعة VO2 max عبر الأجهزة القابلة للارتداء تكمن في مراقبة الاتجاهات عبر الزمن لا في التركيز على الرقم المطلق. إذا أظهرت Apple Watch اتجاهًا تصاعديًا مستمرًا على مدى أسابيع، فإن لياقتك تتحسن فعلًا حتى لو كانت قيمة مل/كغ/د المحددة بعيدة قليلًا. للحصول على خط أساس دقيق، فكّر في CPET مخبري أو اختبار ميداني معتمد كاختبار Cooper للجري لمدة 12 دقيقة.
كم مرة يجب أن أختبر VO2 max الخاص بي؟
تعتمد تكرارية الاختبار على الأسلوب المتبع. إذا كنت تستخدم جهازًا قابلًا للارتداء مثل Apple Watch أو Garmin، فإن تقدير VO2 max يتحدث تلقائيًا بعد الأنشطة المؤهلة ويمكنك مراجعة الاتجاهات أسبوعيًا. بالنسبة لاختبارات التمرين القلبي الرئوي المخبرية الرسمية، فكل 3 إلى 6 أشهر يكفي لالتقاط التغيرات الفيزيولوجية ذات المعنى دون تكلفة أو وقت مفرطين. يمكن إجراء الاختبارات الميدانية كاختبار Cooper للجري لمدة 12 دقيقة أو اختبار Rockport للمشي ميلًا كل 4 إلى 6 أسابيع كفحص متوسط مجاني. تجنب الاختبار وأنت مُتعب أو في طور التعافي غير الكافي أو مريض، لأن هذه الأحوال تُخفض VO2 max مؤقتًا وتُعطي نتائج منخفضة بشكل مضلل. النهج الأكثر فائدة هو الجمع بين متابعة مستمرة بالجهاز القابل للارتداء لرصد الاتجاهات واختبارات ميدانية أو مخبرية دورية للمعايرة.
تتبّع مقاييس الأداء مع Cora
يُنشئ Cora خطط تمارين مدعومة بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك، ويتتبع تقدمك عبر كل مقياس، ويدرّبك في الوقت الفعلي.
جرّب Cora مجانًا