Яке тренування мені обрати?

Як обрати правильну програму тренувань

Обрати програму тренувань може бути приголомшливо. Є десятки популярних підходів, і соціальні мережі роблять так, що кожен із них здається найкращим. Правда в тому, що найкраща програма — це та, яка вписується в твоє життя, відповідає твоєму рівню досвіду й узгоджується з твоїми цілями. Програма, якої ти можеш послідовно дотримуватися місяцями, завжди випередить теоретично ідеальну програму, яку ти кидаєш через два тижні.

Найважливіші фактори при виборі програми — це твоя тренувальна мета (набір м'язів, втрата жиру, покращення витривалості чи загальний фітнес), скільки днів ти реально можеш тренуватися на тиждень, до якого обладнання маєш доступ і твій поточний рівень досвіду. Початківцю потрібен дуже інший підхід, ніж тому, хто має три роки тренувань за плечима. Цей тест враховує всі ці фактори, щоб підібрати тобі правильну структуру програми.

Поширені програми тренувань пояснено

На все тіло (3 дні/тиждень) тренує кожну основну м'язову групу в кожній сесії. Ідеально для початківців і людей, які можуть тренуватися лише 2–3 дні на тиждень. Кожен м'яз отримує кілька пропрацювань на тиждень із вбудованими днями відпочинку між сесіями.

Спліт верх/низ (4 дні/тиждень) чергує дні верхньої частини тіла й нижньої. Це дозволяє більше об'єму на м'язову групу, ніж на все тіло, при цьому все одно пропрацьовуючи все двічі на тиждень. Добре працює для атлетів середнього рівня з чотирма доступними днями.

Жим/Тяга/Ноги (5–6 днів/тиждень) організовує тренування за патернами рухів: жимові вправи (груди, плечі, трицепси), тягові вправи (спина, біцепси) і вправи на ноги. Запуск двічі на тиждень (6 днів) дає відмінний об'єм і частоту для досвідчених атлетів. Запуск один раз (3 дні) працює для більш зайнятих розкладів.

5/3/1 — це сфокусована на силі програма, побудована навколо чотирьох основних штангових підйомів (присідання, жим лежачи, станова, жим над головою). Кожен підйом тренується раз на тиждень з використанням прогресивної системи на основі відсотків. Відмінно підходить для атлетів середнього й просунутого рівня, зосереджених на збільшенні сили.

HIIT і програми, зосереджені на кардіо пріоритизують кондицію над набором м'язів. Високоінтенсивне інтервальне тренування чергує сплески максимального зусилля з періодами відпочинку, даючи кардіоваскулярну користь за менший час. Ці програми добре працюють для втрати жиру, цілей витривалості або людей, які віддають перевагу кардіо над підйомами.

Дай Cora побудувати твою програму автоматично

Цей тест дає тобі початкову рекомендацію, але по-справжньому персоналізована програма адаптується з часом. Cora будує твій тренувальний план на основі твоїх цілей і доступного обладнання, потім коригує інтенсивність щодня на основі твоєї оцінки відновлення з Apple Watch, Garmin, Fitbit, Whoop або Oura Ring. У дні, коли ти добре відновлений, Cora натискає сильніше. У дні, коли твоє тіло потребує перерви, вона знижує навантаження. Результат — швидший прогрес із меншим ризиком перетренованості.

Схожі інструменти

Перевір свій Рівень фізичної форми, щоб зрозуміти, де ти стоїш, перш ніж почати нову програму. Використай Калькулятор відновлення, щоб вирішити, чи сьогодні тренувальний день, чи день відпочинку.