Безкоштовний інструмент
Калькулятор готовності до тренування
Отримайте оцінку готовності від 0 до 100 на основі HRV, сну, суб’єктивної втоми, м’язової болючості та пульсу в стані спокою. Дізнайтеся, чи сьогодні час для пікового тренування, помірного навантаження або дня відпочинку.
Зважений алгоритм на основі досліджень Kiviniemi et al. 2007 і Plews et al. 2013.
Варіабельність серцевого ритму (HRV)
Ваше середнє значення за 7 днів із носимого пристрою. Якщо ви не відстежуєте HRV, пропустіть цей розділ.
Пульс у стані спокою
Ваш пульс у стані спокою після пробудження сьогодні порівняно з базовим рівнем. Пропустіть, якщо даних немає.
Сон
Вкажіть тривалість сну, оцінку якості або обидва значення. Потрібно вказати принаймні одне.
Суб’єктивне самопочуття
Оцініть, як ви насправді почуваєтеся зараз. 1 = найкраще, 10 = найгірше.
Додаткові факторинеобов’язково
Вони уточнюють оцінку, але не є обов’язковими.
Як тлумачити оцінку готовності до тренування
Your readiness score is a composite of five physiological and perceived signals, each weighted by the research on their importance for predicting training quality.
Готовність до максимального зусилля. Виконайте найскладніше заплановане тренування.
Відновлення хороше. Тренуйтеся за планом із повною інтенсивністю.
Відновлення часткове. Тримайте інтенсивність у помірному діапазоні.
Відновлення недостатнє. Лише активне відновлення; уникайте високого навантаження.
Відпочинок — це теж тренування. Тренування в цей день підвищує ризик травми.
Scores fluctuate day to day — a 60 one day and an 80 the next is normal. What matters is the trend over a week.
Як працює алгоритм
This calculator uses a peer-reviewed weighted-average model. Each input is normalised to a 0–100 sub-score, then blended using weights derived from published sports science research.
Ваги оцінювання
Якщо немає даних HRV або RHR, алгоритм перерозподіляє ваги на сон і втому.
За тренування 4 дні поспіль застосовується невелике зниження оцінки готовності (максимум —15 балів на 8-й день і далі).
Порівняння з Body Charge від Cora
This calculator gives you a manual estimate using the same scientific framework as wearable-based readiness scores. Cora's Body Charge feature does this automatically every morning.
Різниця — у безперервності: оцінювання на основі даних носимих пристроїв автоматично враховує фази сну, динаміку HRV за кілька днів і накопичене тренувальне навантаження.
Спробуйте Cora безкоштовно — автоматичний Body Charge щодняСхожі інструменти й посібники
Поширені запитання
Що таке готовність до тренування?
Готовність до тренування — це показник того, наскільки ваш організм готовий сприйняти тренувальне навантаження й отримати від нього користь у певний день.
Чим це відрізняється від оцінки відновлення?
Recovery scores focus on how well your body has recovered from past stress. Training readiness also incorporates your perceived capacity and specific training indicators.
Який показник HRV є хорошим для тренування?
Універсального «хорошого» значення HRV не існує — усе залежить від вашого базового рівня. Важлива не абсолютна цифра, а її відхилення від вашого особистого ковзного середнього за 7 днів.
Як часто потрібно розраховувати готовність до тренування?
Daily use gives the most useful signal. Single scores are informative but noisy — the real value comes from seeing patterns over a week or more.
Чи можна користуватися цим без носимого пристрою?
Так. Поля HRV і RHR необов’язкові. Якщо їх не заповнити, алгоритм перерозподілить ці ваги між сном і втомою.
Відстежуй результати training readiness з часом у Cora
Cora автоматично відстежує твої показники з Apple Watch, Whoop, Garmin та інших — щоб ти бачив тренди й отримував персональний коучинг.