Калькулятор макро для схуднення

Як працює цей калькулятор макро для схуднення

Цей калькулятор використовує рівняння Mifflin-St Jeor для оцінки базального метаболізму (BMR), потім множить на коефіцієнт активності, щоб визначити загальні добові енерговитрати (TDEE). Застосовується помірний каловий дефіцит приблизно 550 ккал на день, націлений на втрату близько 0,5 кг (приблизно 1 фунта) жиру на тиждень. Цей темп широко рекомендований дослідниками харчування як стабільний і безпечний для більшості дорослих.

Калькулятор встановлює мінімальну межу калорій 1500 ккал для чоловіків і 1200 ккал для жінок, щоб забезпечити харчову адекватність. Білок встановлено на 2,0 г на кілограм ваги під час дефіциту, що вище за підтримку, щоб допомогти зберегти чисту м'язову масу під час втрати жиру. Жир встановлено на 25% від загальних калорій, а решта калорій виділяється на вуглеводи.

Чому білок важливіший під час дефіциту

Коли ти їси менше калорій, ніж спалюєш, тіло може розщеплювати м'язову тканину для енергії разом із жиром. Вище споживання білка (1,6–2,4 г/кг), як показано в кількох мета-аналізах, значно зменшує втрату м'язів під час калового обмеження, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями. Цей калькулятор використовує 2,0 г/кг за замовчуванням, що в середині доказового діапазону.

Поради для успішного схуднення

• Відстежуй послідовно: Дослідження показують, що люди, які відстежують споживання їжі, втрачають більше ваги, ніж ті, хто цього не робить, навіть без ідеальної точності
• Пріоритизуй білок: Спочатку досягни цілі з білка кожного дня, потім заповнюй вуглеводи й жири навколо нього
• Піднімай ваги: Силові тренування — найефективніший спосіб зберегти м'язи під час калового дефіциту
• Будь терплячим: Прагни до 0,5–1% втрати ваги тіла на тиждень. Швидша втрата збільшує втрату м'язів і метаболічну адаптацію

Інші цілі

Already at your target weight? Switch to the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level. Looking to build muscle? Try the muscle gain macro calculator for a calculated caloric surplus.