Калькулятор макро для набору м'язів

Як працює цей калькулятор для набору м'язів

Нарощування м'язів вимагає калового профіциту: їсти більше калорій, ніж спалюєш. Цей калькулятор оцінює твої загальні добові енерговитрати (TDEE) за рівнянням Mifflin-St Jeor, а потім додає помірний профіцит приблизно 550 ккал на день. Це націлено на темп набору ваги близько 0,5 кг (1 фунт) на тиждень, що, за дослідженнями, близько до верхньої межі набору чистих тканин для більшості натуральних атлетів у поєднанні з прогресивною силовою програмою.

Білок встановлено на 1,8 г на кілограм ваги, що в межах доказового діапазону для максимізації синтезу м'язового білка (1,6–2,2 г/кг). Жир дає 25% від загальних калорій для підтримки гормонів, а решта калорій — з вуглеводів, які живлять тренувальні результати й підтримують відновлення.

Ключі до успішної фази набору м'язів

• Прогресивне навантаження: Поступово збільшуй вагу, повторення або об'єм з часом. Без тренувального стимулу зайві калорії зберігаються як жир, а не м'язи.
• Помірний профіцит: Профіциту 300–600 ккал понад TDEE достатньо. Більші профіцити не прискорюють ріст м'язів, але збільшують набір жиру.
• Розподіляй білок: Прагни до 4–5 багатих білком прийомів їжі, розподілених протягом дня, кожен із 25–40 г білка, щоб максимізувати синтез м'язового білка.
• Пріоритизуй вуглеводи навколо тренувань: Розміщуй більшість споживання вуглеводів до і після тренувань, щоб живити результати й поповнювати глікоген.
• Моніторь прогрес: Відстежуй вагу тіла щотижня. Якщо набираєш більше 0,5–1% ваги тіла на тиждень, трохи зменш калорії, щоб обмежити накопичення жиру.

Скільки має тривати фаза набору м'язів?

Більшість тренерів рекомендують фази набору м'язів 3–6 місяців, за якими йде фаза підтримки або міні-сушка. Це дає достатньо часу для накопичення значної м'язової тканини без надмірного набору жиру. Якщо твій жир у тілі досягає рівня, на якому тобі некомфортно, або перевищує приблизно 20% у чоловіків чи 30% у жінок, можливо, час переходити у фазу сушки.

Інші цілі

Ready to cut? Use the weight loss macro calculator for a structured deficit with high protein to preserve muscle. Want to maintain your current physique? Try the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level.