Калькулятор макро для підтримки

Що таке калорії підтримки?

Калорії підтримки (також відомі як загальні добові енерговитрати, або TDEE) — це кількість калорій, яку тобі потрібно їсти щодня, щоб тримати поточну вагу. Вони враховують базальний метаболізм (калорії, які тіло спалює у спокої для базових функцій — дихання, кровообігу, відновлення клітин) плюс енергію, яку ти витрачаєш на щоденний рух і тренування.

Цей калькулятор використовує рівняння Mifflin-St Jeor для оцінки BMR, яке, за даними досліджень, є найточнішою передбачувальною формулою для більшості дорослих. Потім BMR множиться на коефіцієнт активності (від 1,2 для сидячих до 1,9 для надактивних) для оцінки загальних добових потреб у калоріях.

Чому важливо відстежувати підтримку

Знання своїх калорій підтримки — це основа для будь-якої цілі в харчуванні. Незалежно від того, чи ти згодом хочеш скинути жир або набрати м'язи, розуміння рівня підтримки спочатку дає точну базу для коригувань. Багато людей виявляють, що проведення 2–4 тижнів на розрахованій підтримці з відстеженням щоденної ваги допомагає відкалібрувати формулу під індивідуальний метаболізм, перш ніж щось змінювати.

Харчування на рівні підтримки також рекомендоване під час високого тренувального стресу, відновлення після хвороби або перерв у дієті між фазами сушки. Воно дає тілу достатньо палива для результатів, відновлення й гормонального балансу.

Оптимальні макро на підтримці

На підтримці цей калькулятор ставить білок на 1,8 г на кілограм ваги, що підтримує збереження м'язів і відновлення для активних людей. Жир встановлено на 25% від загальних калорій для адекватного вироблення гормонів і засвоєння поживних речовин. Решта калорій виділяється на вуглеводи, які живлять тренувальні результати й поповнення глікогену.

Готовий змінити ціль?

Want to lose body fat? Try the weight loss macro calculator for a calculated calorie deficit. Ready to build muscle? Use the muscle gain macro calculator for a structured surplus.