Калькулятор TDEE та макро

Що таке TDEE?

Загальні добові енерговитрати (TDEE) — це загальна кількість калорій, яку твоє тіло спалює за день. Це поєднання твого базального метаболізму (BMR), тобто енергії, потрібної лише для підтримки життя у спокої, з додатковими калоріями, які спалюються через щоденну активність і тренування. Знати свій TDEE — основа будь-якого плану харчування, бо він точно каже, скільки калорій потрібно, щоб тримати поточну вагу. Далі ти можеш створити дефіцит для жиросжигання або профіцит для набору м'язів.

Цей калькулятор використовує рівняння Mifflin-St Jeor, яке вважають найточнішою формулою BMR для сучасного населення. Опубліковане в 1990 році, воно замінило старіше рівняння Harris-Benedict і було валідоване в багатьох дослідженнях. Рівняння враховує вагу, зріст, вік і стать, щоб оцінити базальний метаболізм, а потім множить на коефіцієнт активності для оцінки загальних добових витрат.

Як працюють макро?

Макронутрієнти — три основні категорії поживних речовин, які твоє тіло використовує для енергії: білки, вуглеводи та жири. Кожен макро дає різну кількість калорій на грам. Білки й вуглеводи дають по 4 ккал на грам, а жири — 9 ккал на грам. Баланс цих макро в раціоні впливає на склад тіла, рівень енергії, результати тренувань і відновлення.

Замість того, щоб просто рахувати загальні калорії, відстеження макро дає більше контролю над результатами. Дві людини, які їдять однакову кількість калорій, можуть мати зовсім різні результати залежно від того, чи ці калорії здебільшого з білків, вуглеводів чи жирів. Більше білка зберігає м'язи під час сушки, а достатньо вуглеводів живить інтенсивні тренування та підтримує відновлення.

Потреби в білку для різних цілей

Білок — найважливіший макро для складу тіла. Цей калькулятор ставить білок на 2,0 г на кілограм ваги під час калового дефіциту (сушка) і 1,8 г на кілограм під час підтримки або профіциту (булк). Вища ціль з білка під час сушки допомагає зберегти чисту м'язову масу, коли тіло в енергетичному дефіциті. Дослідження послідовно показують, що вище споживання білка під час схуднення призводить до більшої втрати жиру й меншої втрати м'язів порівняно з низькобілковими дієтами з тією ж ціллю по калоріях.

Жир встановлено на 25% від загальних калорій, що підтримує вироблення гормонів, засвоєння вітамінів і здоров'я клітинних мембран. Зниження жиру нижче цього рівня може негативно впливати на тестостерон, естроген та інші гормони, критичні для результатів і відновлення. Решта калорій виділяється на вуглеводи, які живлять високоінтенсивні тренування та поповнюють запаси глікогену в м'язах.

Як відстежувати свої макро

Відстеження макро не має бути складним. Почни з логування їжі протягом кількох днів, щоб зрозуміти базові харчові звички. Спершу концентруйся на досягненні цілі з білка, бо більшість людей його недоїдає. Потім заповни цілі з вуглеводів і жирів у межах залишку калорій. З часом ти розвинеш інтуїтивне відчуття розмірів порцій та вмісту макро в типових продуктах, і вже не потрібно буде логувати кожен прийом їжі.

Регулярність важливіша за досконалість. Потрапляння в цілі з похибкою 5–10% у більшості днів достатньо для значущих результатів. Не переживай через один день, що вибивається. Натомість дивися на середні тижневі показники й коригуй за потреби. Коливання ваги в 0,5–1 кг день у день — це нормально через затримку води, споживання натрію й час прийому їжі.

Чому важлива якість калорій

Хоча досягнення цілей з макро важливе, якість харчових продуктів також грає роль. Цільні продукти — нежирне м'ясо, овочі, фрукти, цільнозернові, корисні жири — дають мікронутрієнти, клітковину й фітохімічні речовини, які підтримують здоров'я, травлення й результати. Сильно оброблені продукти можуть технічно вписуватися в макро, але зазвичай менш ситні, можуть різкіше підвищувати рівень цукру в крові й можуть не мати важливих мікронутрієнтів.

Практичний підхід — прагнути, щоб 80–90% калорій були з цільних, мінімально оброблених продуктів, а 10–20% залишати на продукти, які ти любиш, але які можуть бути менш поживними. Ця гнучкість робить твій раціон сталим у довгостроковій перспективі, а це найважливіший фактор у досягненні цілей.

Схожі інструменти

Use our body fat percentage calculator to estimate your current body composition, or check your fitness level to see how your strength and endurance compare to benchmarks for your age and sex.

Відстежуй свої макро автоматично з Cora

Встанови ці макро як свої щоденні цілі в Cora та відстежуй кожен прийом їжі з AI-логуванням. Сфотографуй тарілку або опиши, що з'їв, і Cora миттєво оцінить макро. З часом Cora вивчає твої звички й коригує цілі на основі прогресу, навантаження від тренувань і змін у складі тіла. Завантаж Cora, щоб перетворити ці числа на персоналізований, адаптивний план харчування.