Калькулятор пульсових зон Карвонена

Що таке метод Карвонена?

Метод Карвонена (також відомий як метод резерву пульсу) розробив фінський фізіолог Martti Karvonen. На відміну від стандартного підходу відсотка від макс. HR, він враховує твій пульс у спокої для розрахунку тренувальних зон. Це робить зони більш персоналізованими, бо пульс у спокої відображає індивідуальний рівень форми: добре тренований атлет з пульсом у спокої 45 отримає інші цілі зон, ніж початківець з пульсом у спокої 78, навіть якщо обом по одному віку.

Формула Карвонена

Наприклад, 30-річний з пульсом у спокої 60 має макс. HR 190 і HRR 130. Його Зона 2 (60–70%) буде 60 + (0.60 × 130) = 138 уд/хв до 60 + (0.70 × 130) = 151 уд/хв. Використовуючи стандартний метод, його Зона 2 була б 114–133 уд/хв, що значно нижче й може здаватися надто легким для когось із хорошою формою.

Чому використовувати Карвонена замість стандартного методу?

Стандартний метод припускає, що всі люди одного віку мають ідентичні діапазони зон, незалежно від форми. Метод Карвонена вирішує це, використовуючи резерв пульсу як базу. Людина з хорошою формою та низьким пульсом у спокої отримує вищі цілі зон, що відображає те, що їй потрібно працювати важче, щоб досягти тієї ж відносної інтенсивності. Дослідження показали, що метод Карвонена краще корелює з відсотком VO2 Max, ніж стандартний метод, що робить його точнішим орієнтиром для інтенсивності тренувань.

Як виміряти пульс у спокої

Вимірюй свій пульс у спокої одразу вранці, перш ніж встати з ліжка. Лежи нерухомо кілька хвилин, потім порахуй пульс за повні 60 секунд або використай фітнес-трекер, який записує нічний пульс у спокої. Зроби вимірювання за кілька днів і використай середнє для найнадійнішого результату. Уникай вимірювань після кофеїну, алкоголю, хвороби або поганого сну, бо вони можуть тимчасово підвищити пульс у спокої.

Потрібен швидкий розрахунок?

If you do not know your resting heart rate, the standard method only requires your age and provides a good starting point for heart rate-based training.