Тест відновлення пульсу — пік + 1-хвилинний метод

Як виміряти своє відновлення пульсу

Відновлення пульсу (HRR) вимірює, на скільки ударів за хвилину твій пульс падає в першу хвилину після зупинки інтенсивного тренування. Щоб виміряти це цим методом, тобі потрібні два значення: твій піковий пульс у момент зупинки тренування й пульс рівно через 60 секунд, коли ти стоїш нерухомо або повільно йдеш.

Найпростіший спосіб захопити ці значення — з нагрудним ременем-пульсометром або смартгодинником. Зафіксуй пульс на дисплеї, коли завершуєш останнє важке зусилля, потім перевір його знову рівно через хвилину. Ти також можеш виміряти пульс вручну: порахуй удари за 10 секунд і помнож на 6 у кожній точці часу.

Що означає твій показник HRR

Швидше падіння пульсу вказує на кращу кардіоваскулярну форму й добре функціонуючу автономну нервову систему. Коли ти зупиняєш тренування, твоя парасимпатична (вагусна) нервова система починає уповільнювати серце. Люди з кращою формою мають сильніший тонус блукаючого нерва, що призводить до швидшого відновлення. Зниження на 12 BPM або менше в першу хвилину ідентифіковано в кількох клінічних дослідженнях як маркер підвищеного кардіоваскулярного ризику, незалежно від віку чи рівня форми.

Більшість здорових дорослих бачать зниження на 15–45 BPM. Добре треновані витривалісні атлети часто бачать зниження на 40–60 BPM або більше. Твій результат оцінюється проти норм за віком і статтю, щоб дати тобі класифікацію від Низьке до рівня Атлет.

Поради для точного вимірювання

• Тренуйся на високій інтенсивності перед вимірюванням. Швидкий біг, велосипедний спринт або підйом сходами добре працюють.
• Зупиняй тренування різко й стій нерухомо або йди дуже повільно. Не сідай і не лягай, бо положення тіла впливає на відновлення.
• Вимірюй в той самий час дня і в подібних умовах для порівнянних результатів з часом.
• Уникай кофеїну й стимуляторів перед тестуванням, бо вони можуть впливати на реакцію пульсу.

Уже знаєш своє зниження BPM?

If you already know how many BPM your heart rate dropped (for example, from your Apple Watch or Garmin recovery data), use the direct drop entry mode instead.