Бесплатный инструмент
Калькулятор готовности к тренировке
Получите оценку готовности от 0 до 100 на основе HRV, сна, субъективной усталости, болезненности мышц и пульса в состоянии покоя. Узнайте, подходит ли сегодня пиковая тренировка, умеренная нагрузка или день отдыха.
Взвешенный алгоритм на основе исследований Kiviniemi et al. 2007 и Plews et al. 2013.
Вариабельность сердечного ритма (HRV)
Ваше среднее значение за 7 дней по данным носимого устройства. Если вы не отслеживаете HRV, пропустите этот раздел.
ЧСС в покое
Ваша ЧСС в покое после пробуждения сегодня по сравнению с базовым уровнем. Пропустите, если данные недоступны.
Сон
Укажите продолжительность сна, оценку качества или оба значения. Требуется хотя бы одно.
Субъективное самочувствие
Оцените своё самочувствие прямо сейчас. 1 — лучшее, 10 — худшее.
Дополнительные факторынеобязательно
Эти данные уточняют оценку, но не обязательны.
Как интерпретировать оценку готовности
Your readiness score is a composite of five physiological and perceived signals, each weighted by the research on their importance for predicting training quality.
Готовность к максимальному усилию. Выполните самую тяжёлую запланированную тренировку.
Хорошее восстановление. Тренируйтесь по плану с полной интенсивностью.
Восстановление частичное. Держите интенсивность в умеренном диапазоне.
Недостаточное восстановление. Только активное восстановление; избегайте высокой нагрузки.
Отдых — часть тренировки. Нагрузка сейчас повышает риск травмы.
Scores fluctuate day to day — a 60 one day and an 80 the next is normal. What matters is the trend over a week.
Как работает алгоритм
This calculator uses a peer-reviewed weighted-average model. Each input is normalised to a 0–100 sub-score, then blended using weights derived from published sports science research.
Веса оценки
Если данные HRV или ЧСС в покое отсутствуют, алгоритм перераспределяет их веса между сном и усталостью.
За последовательные тренировочные дни применяется небольшое снижение готовности начиная с 4-го дня (максимум — 15 баллов на 8-й день и далее).
Сравнение с Body Charge в Cora
This calculator gives you a manual estimate using the same scientific framework as wearable-based readiness scores. Cora's Body Charge feature does this automatically every morning.
Разница — в непрерывности: оценка на основе данных носимых устройств автоматически учитывает фазы сна, динамику HRV по дням и накопленную тренировочную нагрузку.
Попробуйте Cora бесплатно — Body Charge формируется автоматически каждый деньДругие инструменты и руководства
Часто задаваемые вопросы
Что такое готовность к тренировке?
Готовность к тренировке — это показатель того, насколько организм подготовлен к тому, чтобы воспринимать тренировочную нагрузку и получать от неё пользу в конкретный день.
Чем это отличается от оценки восстановления?
Recovery scores focus on how well your body has recovered from past stress. Training readiness also incorporates your perceived capacity and specific training indicators.
Какое значение HRV считается хорошим для тренировок?
Универсального «хорошего» значения HRV не существует — всё зависит от вашего базового уровня. Важно отклонение от вашего личного скользящего среднего за 7 дней.
Как часто нужно рассчитывать готовность к тренировке?
Daily use gives the most useful signal. Single scores are informative but noisy — the real value comes from seeing patterns over a week or more.
Можно ли использовать этот инструмент без носимого устройства?
Да. Поля HRV и RHR необязательны. Если их не заполнить, алгоритм перераспределит соответствующие веса между показателями сна и усталости.
Отслеживай результаты training readiness во времени с Cora
Cora автоматически отслеживает твои метрики с Apple Watch, Whoop, Garmin и других устройств — ты видишь тренды и получаешь персональный коучинг.