ฉันควรออกกำลังกายแบบไหน?

วิธีเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม

การเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายอาจรู้สึกหนักใจ มีแนวทางยอดนิยมหลายสิบแบบ และโซเชียลมีเดียทำให้ดูเหมือนว่าทุกแบบเป็นแบบที่ดีที่สุด ความจริงคือโปรแกรมที่ดีที่สุดคือโปรแกรมที่เหมาะกับชีวิตของคุณ ตรงกับระดับประสบการณ์ของคุณ และสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ โปรแกรมที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอเป็นเดือน ๆ จะเอาชนะโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบในทฤษฎีแต่คุณเลิกทำหลังสองสัปดาห์เสมอ

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดเมื่อเลือกโปรแกรมคือเป้าหมายการฝึกของคุณ (สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน พัฒนาความอดทน หรือฟิตเนสทั่วไป) คุณสามารถฝึกได้จริงกี่วันต่อสัปดาห์ คุณมีอุปกรณ์อะไรบ้าง และระดับประสบการณ์ปัจจุบันของคุณ ผู้เริ่มต้นต้องการแนวทางที่แตกต่างจากคนที่ฝึกมาแล้วสามปี แบบทดสอบนี้คำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อจับคู่คุณกับโครงสร้างโปรแกรมที่เหมาะสม

อธิบายโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไป

Full Body (3 วัน/สัปดาห์) ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มในแต่ละเซสชัน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและคนที่ฝึกได้เพียง 2-3 วันต่อสัปดาห์ แต่ละกล้ามเนื้อจะได้รับการฝึกหลายครั้งต่อสัปดาห์พร้อมวันพักในตัวระหว่างเซสชัน

Upper/Lower Split (4 วัน/สัปดาห์) สลับระหว่างวัน upper body และ lower body อนุญาตให้มีปริมาณต่อกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่า full body ในขณะที่ยังฝึกทุกอย่างสองครั้งต่อสัปดาห์ ใช้ได้ดีสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่มีเวลาสี่วัน

Push/Pull/Legs (5-6 วัน/สัปดาห์) จัดการฝึกตามรูปแบบการเคลื่อนไหว: ท่า push (อก ไหล่ triceps) ท่า pull (หลัง biceps) และท่าขา การทำซ้ำสองครั้งต่อสัปดาห์ (6 วัน) ให้ปริมาณและความถี่ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ฝึกที่มีประสบการณ์ การทำครั้งเดียว (3 วัน) ใช้ได้สำหรับตารางเวลาที่ยุ่ง

5/3/1 เป็นโปรแกรมเน้นความแข็งแรงที่สร้างรอบท่าบาร์เบลหลักสี่ท่า (squat, bench, deadlift, overhead press) แต่ละท่าฝึกครั้งเดียวต่อสัปดาห์โดยใช้ระบบการพัฒนาอิงเปอร์เซ็นต์ ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงขั้นสูงที่เน้นการแข็งแรงขึ้น

โปรแกรม HIIT และเน้นคาร์ดิโอ เน้น conditioning มากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ High-intensity interval training สลับช่วงความพยายามสูงสุดกับช่วงพัก ให้ประโยชน์หัวใจและหลอดเลือดในเวลาที่น้อยลง โปรแกรมเหล่านี้ใช้ได้ดีสำหรับการลดไขมัน เป้าหมายความอดทน หรือคนที่ชอบคาร์ดิโอมากกว่ายกน้ำหนัก

ให้ Cora สร้างโปรแกรมของคุณโดยอัตโนมัติ

แบบทดสอบนี้ให้คำแนะนำเริ่มต้น แต่โปรแกรมที่เฉพาะบุคคลอย่างแท้จริงจะปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป Cora สร้างแผนการออกกำลังกายของคุณตามเป้าหมายและอุปกรณ์ที่มี จากนั้นปรับความเข้มข้นทุกวันตามคะแนนการฟื้นตัวจาก Apple Watch, Garmin, Fitbit, Whoop หรือ Oura Ring ในวันที่คุณฟื้นตัวดี Cora จะผลักดันคุณให้หนักขึ้น ในวันที่ร่างกายต้องการพัก Cora จะลดความเข้มข้นลง ผลลัพธ์คือความคืบหน้าที่เร็วขึ้นพร้อมความเสี่ยงของการฝึกเกินขนาดที่น้อยลง

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

ตรวจสอบ ระดับฟิตเนส ของคุณเพื่อเข้าใจว่าคุณอยู่ที่ไหนก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่ ใช้ เครื่องคำนวณการฟื้นตัว เพื่อตัดสินใจว่าวันนี้เป็นวันฝึกหรือวันพัก