เครื่องมือประเมินอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ดีคือเท่าไร?

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) คือจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นต่อนาทีเมื่อคุณพักผ่อนเต็มที่ เป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้ที่ง่ายที่สุดและเชื่อถือได้มากที่สุดของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ตาม American Heart Association อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปกติสำหรับผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที (BPM) อย่างไรก็ตาม อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ต่ำกว่ามักบ่งชี้ความฟิตหัวใจและหลอดเลือดที่ดีกว่าและการทำงานของหัวใจที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น นักกีฬาที่ฝึกมาดีมักมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักระหว่าง 40 ถึง 60 BPM เพราะกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นและสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นต่อจังหวะ

สิ่งที่ถือว่า "ดี" ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้ชายอายุ 30 ปีที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 58 BPM จะอยู่ในหมวด "Excellent" ในขณะที่อัตราเดียวกันในผู้หญิงอายุ 65 ปีอาจถูกจัดเป็น "ระดับนักกีฬา" เครื่องมือประเมินนี้ใช้ตารางอ้างอิงเฉพาะอายุและเพศเพื่อให้คุณได้รับการประเมินเฉพาะบุคคลแทนที่จะเป็นช่วงทั่วไป

RHR ถูกวัด ไม่ใช่ประมาณการ

ต่างจาก VO2 max อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักไม่ต้องการสูตรทำนาย คุณวัดโดยตรง ในทางปฏิบัติ คนส่วนใหญ่ใช้วิธีใดวิธีหนึ่งจากสามวิธี: การนับชีพจรด้วยมือ 60 วินาทีบนเตียง การอ่านค่าจากอุปกรณ์สวมใส่ตอนกลางคืน (Apple Watch, Garmin, Whoop, Oura) หรือการอ่านค่าจาก chest strap หลังจากพักเต็มที่หลายนาที

เครื่องมือนี้สันนิษฐานว่าคุณมีค่าที่วัดได้อยู่แล้ว จากนั้นจะเปรียบเทียบค่านั้นกับแถบอ้างอิงเฉพาะอายุและเพศจากตรรกะการให้คะแนนเดียวกันกับที่ Cora ใช้ในแอป

ตารางอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักตามอายุ

RHR จะแตกต่างกันไปตามธรรมชาติในกลุ่มอายุต่าง ๆ โดยทั่วไปผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่ามีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำกว่าผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่าเล็กน้อย แม้ว่าระดับฟิตเนสจะมีบทบาทมากกว่าอายุเพียงอย่างเดียว ผู้หญิงมักมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงกว่าผู้ชายอายุเดียวกัน 2 ถึง 7 BPM ส่วนหนึ่งเนื่องจากความแตกต่างของขนาดหัวใจและ stroke volume ตารางการจำแนกที่ใช้ในเครื่องมือนี้แบ่งช่วงเป็น 6 ช่วงอายุ (18-25, 26-35, 36-45, 46-55, 56-65 และ 66+) สำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิง เพื่อให้คุณเห็นได้ว่าคุณอยู่ที่ไหนเมื่อเทียบกับคนในวัยเดียวกัน

วิธีลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณสูงกว่าที่ต้องการ ข่าวดีคือมันตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตได้ดี การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสม่ำเสมอเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลด RHR กิจกรรมอย่างการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และเดินเร็ว ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจเพื่อให้สูบฉีดเลือดได้มากขึ้นด้วยจำนวนจังหวะที่น้อยลง คนส่วนใหญ่จะเห็นการพัฒนาที่วัดได้ภายใน 4 ถึง 8 สัปดาห์ของการฝึกคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ นอกเหนือจากการออกกำลังกาย การจัดการความเครียดผ่านการฝึกสมาธิและการหายใจลึก สามารถลดกิจกรรมของระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการลดอัตราการเต้นของหัวใจ การนอนพอ (7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน) ดื่มน้ำเพียงพอ และจำกัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ก็มีส่วนช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเมื่อเวลาผ่านไป

อะไรส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก?

มีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อ RHR ของคุณในแต่ละวัน ความเครียดเฉียบพลันอย่างการนอนไม่พอ ความเจ็บป่วย ภาวะขาดน้ำ ความเครียดทางอารมณ์ และการบริโภคคาเฟอีน สามารถเพิ่มได้ชั่วคราว 5 ถึง 15 BPM การฝึกเกินและการฟื้นตัวไม่สมบูรณ์จากการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นก็ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงขึ้น เป็นเหตุผลที่นักกีฬาและโค้ชหลายคนติดตาม RHR เป็นตัวบ่งชี้ความพร้อมในการฝึก ยาบางชนิด รวมถึง beta-blockers และยากระตุ้น สามารถเปลี่ยนแปลงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอย่างมีนัยสำคัญ ปัจจัยระยะยาว เช่น องค์ประกอบของร่างกาย พันธุกรรม และภาวะเรื้อรังอย่างความผิดปกติของไทรอยด์หรือโลหิตจาง ก็มีบทบาทเช่นกัน

เนื่องจาก RHR ผันผวนในแต่ละวัน แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือการวัดสิ่งแรกในตอนเช้าก่อนลุกจากเตียง อุปกรณ์สวมใส่อย่าง Apple Watch, Garmin หรือ Whoop สามารถติดตาม RHR ของคุณโดยอัตโนมัติระหว่างการนอนเพื่อค่าที่สม่ำเสมอที่สุด

ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณโดยอัตโนมัติ

Cora ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณโดยอัตโนมัติจาก Apple Watch, Garmin หรือ Whoop ติดตามแนวโน้ม RHR ของคุณเมื่อเวลาผ่านไป เตือนคุณเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงผิดปกติ และใช้ในคะแนนการฟื้นตัวประจำวันของคุณเพื่อให้คุณรู้ว่าเมื่อไรควรผลักดันและเมื่อไรควรพัก

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• Heart Rate Zone Calculator - Find your personalized training zones
• Heart Rate Recovery Evaluator - Test how fast your heart rate drops after exercise
• Heart Rate Monitoring Guide - Everything you need to know about tracking heart rate