เครื่องคำนวณมาโครเพื่อลดน้ำหนัก

เครื่องคำนวณมาโครเพื่อลดน้ำหนักนี้ทำงานอย่างไร

เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor เพื่อประมาณ Basal Metabolic Rate (BMR) ของคุณ จากนั้นคูณด้วยตัวคูณกิจกรรมเพื่อกำหนด Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ของคุณ ใช้แคลอรี่ขาดดุลระดับปานกลางประมาณ 550 แคลอรี่ต่อวัน โดยตั้งเป้าการลดไขมันประมาณ 0.5 กก. (ประมาณ 1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ อัตรานี้ได้รับการแนะนำอย่างกว้างขวางจากนักวิจัยด้านโภชนาการว่ายั่งยืนและปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

เครื่องคำนวณตั้งค่าขั้นต่ำของแคลอรี่ที่ 1,500 kcal สำหรับผู้ชายและ 1,200 kcal สำหรับผู้หญิงเพื่อให้มั่นใจในความเพียงพอของสารอาหาร โปรตีนถูกกำหนดที่ 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในช่วงแคลอรี่ขาดดุล ซึ่งสูงกว่าช่วงคงน้ำหนัก เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในขณะที่ลดไขมัน ไขมันถูกกำหนดที่ 25% ของแคลอรี่รวม และแคลอรี่ที่เหลือจัดสรรให้กับคาร์โบไฮเดรต

ทำไมโปรตีนจึงสำคัญกว่าในช่วงแคลอรี่ขาดดุล

เมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ร่างกายของคุณสามารถสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานควบคู่ไปกับไขมัน การได้รับโปรตีนสูง (1.6-2.4 g/kg) แสดงให้เห็นในการวิเคราะห์อภิมานหลายชิ้นว่าช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการจำกัดแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน เครื่องคำนวณนี้ใช้ 2.0 g/kg เป็นค่าเริ่มต้น ซึ่งอยู่ตรงกลางของช่วงที่อิงหลักฐาน

เคล็ดลับสำหรับการลดไขมันที่สำเร็จ

• ติดตามอย่างสม่ำเสมอ: งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ติดตามการกินอาหารลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ทำ แม้จะไม่ถูกต้องอย่างสมบูรณ์
• จัดลำดับโปรตีน: บรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณก่อนทุกวัน จากนั้นเติมคาร์บและไขมันรอบๆ
• ยกเวท: การฝึกความต้านทานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อระหว่างแคลอรี่ขาดดุล
• อดทน: ตั้งเป้าลด 0.5-1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ การลดที่เร็วกว่าจะเพิ่มการสูญเสียกล้ามเนื้อและการปรับตัวทางเมตาบอลิซึม

เป้าหมายอื่นๆ

Already at your target weight? Switch to the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level. Looking to build muscle? Try the muscle gain macro calculator for a calculated caloric surplus.