เครื่องคำนวณมาโครสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ

เครื่องคำนวณเพิ่มกล้ามเนื้อนี้ทำงานอย่างไร

การสร้างกล้ามเนื้อต้องการแคลอรี่ส่วนเกิน: การกินแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ เครื่องคำนวณนี้ประมาณ Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ของคุณโดยใช้สมการ Mifflin-St Jeor จากนั้นเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินระดับปานกลางประมาณ 550 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งกำหนดเป้าอัตราการเพิ่มน้ำหนักประมาณ 0.5 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ ซึ่งงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าใกล้เคียงกับขีดจำกัดบนของการเพิ่มเนื้อเยื่อไร้ไขมันสำหรับผู้ที่ฝึกฝนธรรมชาติส่วนใหญ่เมื่อรวมกับโปรแกรมฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้า

โปรตีนถูกกำหนดไว้ที่ 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งอยู่ในช่วงที่อิงหลักฐานสำหรับการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อสูงสุด (1.6-2.2 g/kg) ไขมันให้ 25% ของแคลอรี่รวมสำหรับการสนับสนุนฮอร์โมน และแคลอรี่ที่เหลือมาจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำหรับสมรรถนะการฝึกและสนับสนุนการฟื้นตัว

กุญแจสู่ช่วงสร้างกล้ามเนื้อที่สำเร็จ

• Progressive overload: ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก reps หรือปริมาณตามเวลา หากไม่มีสิ่งกระตุ้นการฝึก แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเก็บเป็นไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ
• แคลอรี่ส่วนเกินปานกลาง: แคลอรี่ส่วนเกิน 300-600 kcal เหนือ TDEE ก็เพียงพอ แคลอรี่ส่วนเกินที่มากขึ้นไม่ได้เร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อแต่เพิ่มการสะสมไขมัน
• กระจายโปรตีน: มุ่งที่ 4-5 มื้อที่มีโปรตีนสูงกระจายทั่ววัน โดยแต่ละมื้อมีโปรตีน 25-40 กรัม เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อสูงสุด
• จัดลำดับคาร์บรอบการฝึก: วางคาร์บส่วนใหญ่ของคุณก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังสมรรถนะและเติมไกลโคเจน
• ตรวจสอบความคืบหน้า: ติดตามน้ำหนักตัวรายสัปดาห์ หากเพิ่มเกิน 0.5-1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ ลดแคลอรี่เล็กน้อยเพื่อจำกัดการสะสมไขมัน

ช่วงเพิ่มน้ำหนักควรนานแค่ไหน?

โค้ชส่วนใหญ่แนะนำช่วงเพิ่มน้ำหนัก 3-6 เดือน ตามด้วยช่วงคงน้ำหนักหรือลดน้ำหนักขนาดเล็ก สิ่งนี้ให้เวลาเพียงพอที่จะสะสมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่มีความหมายโดยไม่เพิ่มไขมันในร่างกายมากเกินไป หากไขมันในร่างกายของคุณถึงระดับที่คุณไม่สบายใจหรือเกินประมาณ 20% สำหรับผู้ชายหรือ 30% สำหรับผู้หญิง อาจถึงเวลาเปลี่ยนไปสู่ช่วงลดน้ำหนัก

เป้าหมายอื่นๆ

Ready to cut? Use the weight loss macro calculator for a structured deficit with high protein to preserve muscle. Want to maintain your current physique? Try the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level.