เครื่องคำนวณมาโครแบบคงน้ำหนัก

แคลอรี่คงน้ำหนักคืออะไร?

แคลอรี่คงน้ำหนัก (หรือที่เรียกว่า Total Daily Energy Expenditure หรือ TDEE) คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัวปัจจุบัน รวมถึง Basal Metabolic Rate (แคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักสำหรับการทำงานพื้นฐานเช่น การหายใจ การไหลเวียน และการซ่อมแซมเซลล์) บวกกับพลังงานที่คุณใช้ผ่านการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายประจำวัน

เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor เพื่อประมาณ BMR ซึ่งงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเป็นสมการทำนายที่แม่นยำที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ จากนั้น BMR ของคุณจะถูกคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม (ตั้งแต่ 1.2 สำหรับนั่งติดโต๊ะ ถึง 1.9 สำหรับกิจกรรมหนักมาก) เพื่อประมาณความต้องการแคลอรี่รายวันรวม

ทำไมการติดตามการคงน้ำหนักจึงสำคัญ

การรู้แคลอรี่คงน้ำหนักของคุณเป็นพื้นฐานสำหรับเป้าหมายโภชนาการใดๆ ไม่ว่าคุณจะต้องการลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อในที่สุด การเข้าใจระดับคงน้ำหนักก่อนจะให้คุณมีพื้นฐานที่แม่นยำในการปรับเปลี่ยน หลายคนพบว่าการใช้เวลา 2-4 สัปดาห์กินที่แคลอรี่คงน้ำหนักที่คำนวณได้พร้อมติดตามน้ำหนักรายวันช่วยปรับสูตรให้เข้ากับการเผาผลาญของแต่ละคนก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ

การกินในระดับคงน้ำหนักยังเป็นแนวทางที่แนะนำในช่วงที่มีความเครียดจากการฝึกสูง การฟื้นตัวจากอาการป่วย หรือช่วงพักอาหารระหว่างการลดน้ำหนัก ให้ร่างกายคุณมีเชื้อเพลิงเพียงพอในการทำงาน ฟื้นตัว และรักษาสมดุลฮอร์โมน

มาโครที่เหมาะสมในช่วงคงน้ำหนัก

ในช่วงคงน้ำหนัก เครื่องคำนวณนี้กำหนดโปรตีนที่ 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งสนับสนุนการรักษากล้ามเนื้อและการฟื้นตัวสำหรับคนที่ออกกำลังกาย ไขมันถูกตั้งไว้ที่ 25% ของแคลอรี่รวมเพื่อให้มั่นใจว่ามีการผลิตฮอร์โมนและการดูดซึมสารอาหารเพียงพอ แคลอรี่ที่เหลือจัดสรรให้กับคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำหรับสมรรถนะการฝึกและการเติมไกลโคเจน

พร้อมเปลี่ยนเป้าหมายแล้วหรือยัง?

Want to lose body fat? Try the weight loss macro calculator for a calculated calorie deficit. Ready to build muscle? Use the muscle gain macro calculator for a structured surplus.