เครื่องคำนวณ TDEE และมาโคร

TDEE คืออะไร?

การใช้พลังงานรวมต่อวัน (TDEE) คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในหนึ่งวัน โดยรวม Basal Metabolic Rate (BMR) ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้มีชีวิตอยู่ขณะพักผ่อน เข้ากับแคลอรี่เพิ่มเติมที่เผาผลาญจากกิจกรรมและการออกกำลังกาย การรู้ TDEE ของคุณเป็นพื้นฐานของแผนโภชนาการใดๆ เพราะมันบอกคุณชัดเจนว่าต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน จากนั้นคุณสามารถสร้างแคลอรี่ขาดดุลเพื่อลดไขมันหรือแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งถือว่าเป็นสูตร BMR ที่แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรยุคใหม่ เผยแพร่ในปี 1990 มันแทนที่สมการ Harris-Benedict รุ่นเก่าและได้รับการตรวจสอบผ่านการศึกษาหลายชิ้น สมการนี้พิจารณาน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศของคุณเพื่อประมาณอัตราการเผาผลาญขณะพัก แล้วคูณด้วยตัวคูณกิจกรรมเพื่อประมาณการเผาผลาญรวมต่อวัน

มาโครทำงานอย่างไร?

มาโครนิวเทรียนต์คือสารอาหารหลักสามประเภทที่ร่างกายใช้เป็นพลังงาน ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แต่ละมาโครให้แคลอรี่ต่อกรัมที่แตกต่างกัน โปรตีนและคาร์บให้ 4 แคลอรี่ต่อกรัม ส่วนไขมันให้ 9 แคลอรี่ต่อกรัม ความสมดุลของมาโครในอาหารของคุณส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย ระดับพลังงาน สมรรถนะการออกกำลังกาย และการฟื้นตัว

แทนที่จะนับเฉพาะแคลอรี่รวม การติดตามมาโครจะให้การควบคุมผลลัพธ์ของคุณมากขึ้น คนสองคนที่กินแคลอรี่เท่ากันอาจได้ผลลัพธ์ต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับว่าแคลอรี่เหล่านั้นมาจากโปรตีน คาร์บ หรือไขมันเป็นหลัก การได้รับโปรตีนสูงช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก ในขณะที่คาร์บที่เพียงพอช่วยเติมพลังการฝึกที่หนักและสนับสนุนการฟื้นตัว

ความต้องการโปรตีนสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน

โปรตีนเป็นมาโครที่สำคัญที่สุดสำหรับองค์ประกอบของร่างกาย เครื่องคำนวณนี้กำหนดโปรตีนที่ 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในช่วงแคลอรี่ขาดดุล (ลดน้ำหนัก) และ 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมในช่วงคงน้ำหนักหรือแคลอรี่ส่วนเกิน (เพิ่มน้ำหนัก) เป้าหมายโปรตีนที่สูงขึ้นระหว่างลดน้ำหนักช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดพลังงาน งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการได้รับโปรตีนสูงระหว่างลดน้ำหนักส่งผลให้ลดไขมันได้มากขึ้นและลดกล้ามเนื้อน้อยลงเมื่อเทียบกับอาหารโปรตีนต่ำที่มีเป้าหมายแคลอรี่เท่ากัน

ไขมันถูกตั้งไว้ที่ 25% ของแคลอรี่รวม ซึ่งสนับสนุนการผลิตฮอร์โมน การดูดซึมวิตามิน และสุขภาพเยื่อหุ้มเซลล์ การลดไขมันต่ำกว่าระดับนี้อาจส่งผลเสียต่อเทสโทสเตอโรน เอสโตรเจน และฮอร์โมนอื่นๆ ที่จำเป็นต่อสมรรถนะและการฟื้นตัว แคลอรี่ที่เหลือจัดสรรให้กับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

วิธีติดตามมาโครของคุณ

การติดตามมาโครไม่จำเป็นต้องซับซ้อน เริ่มต้นโดยบันทึกมื้ออาหารของคุณสักสองสามวันเพื่อทำความเข้าใจรูปแบบการกินพื้นฐาน มุ่งเน้นการบรรลุเป้าหมายโปรตีนก่อน เนื่องจากคนส่วนใหญ่กินโปรตีนไม่เพียงพอ จากนั้นเติมเป้าหมายคาร์บและไขมันตามงบประมาณแคลอรี่ที่เหลือ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพัฒนาสัญชาตญาณต่อขนาดสัดส่วนและปริมาณมาโครของอาหารที่พบบ่อย และคุณจะไม่จำเป็นต้องบันทึกทุกมื้ออาหาร

ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ การบรรลุเป้าหมายภายใน 5-10% ในส่วนใหญ่ของวันก็เพียงพอที่จะเห็นผลลัพธ์ที่มีความหมาย อย่าเครียดกับวันเดียวที่หลุดแผน แต่ให้ดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์และปรับตามความจำเป็น ความผันผวนของน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อวันเป็นเรื่องปกติเนื่องจากการกักเก็บน้ำ การบริโภคโซเดียม และเวลามื้ออาหาร

ทำไมคุณภาพของแคลอรี่จึงสำคัญ

แม้ว่าการบรรลุเป้าหมายมาโครเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณภาพของอาหารที่คุณเลือกก็มีบทบาทเช่นกัน อาหารทั้งส่วนอย่างเนื้อไร้มัน ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และไขมันดีให้สารอาหารรอง ไฟเบอร์ และไฟโตเคมีคอลที่สนับสนุนสุขภาพ การย่อยอาหาร และสมรรถนะของคุณ อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงสามารถเข้ากับมาโครได้ทางเทคนิค แต่มักไม่ทำให้อิ่มเท่า อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรุนแรงกว่า และอาจขาดสารอาหารรองที่สำคัญ

แนวทางที่เป็นประโยชน์คือมุ่งเป้าไปที่ 80-90% ของแคลอรี่จากอาหารทั้งส่วนที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด และเหลือ 10-20% สำหรับอาหารที่คุณชอบที่อาจไม่ได้อุดมสารอาหารมาก ความยืดหยุ่นนี้ทำให้อาหารของคุณยั่งยืนในระยะยาว ซึ่งเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการบรรลุเป้าหมายของคุณ

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

Use our body fat percentage calculator to estimate your current body composition, or check your fitness level to see how your strength and endurance compare to benchmarks for your age and sex.

ติดตามมาโครของคุณอัตโนมัติด้วย Cora

ตั้งค่ามาโครเหล่านี้เป็นเป้าหมายรายวันใน Cora และติดตามทุกมื้ออาหารด้วยการบันทึกอาหารด้วย AI ถ่ายรูปจานอาหารของคุณหรืออธิบายสิ่งที่คุณกิน แล้ว Cora จะประมาณมาโครได้ทันที เมื่อเวลาผ่านไป Cora จะเรียนรู้รูปแบบของคุณและปรับเป้าหมายตามความคืบหน้า ภาระการฝึก และการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย ดาวน์โหลด Cora เพื่อเปลี่ยนตัวเลขเหล่านี้ให้เป็นแผนโภชนาการเฉพาะบุคคลที่ปรับเปลี่ยนได้