เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจมาตรฐาน (อิงอายุ)

วิธีโซนอัตราการเต้นของหัวใจแบบมาตรฐานทำงานอย่างไร?

วิธีมาตรฐานคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ประมาณได้ของคุณ max HR ของคุณถูกประมาณโดยใช้สูตร 220 ลบอายุของคุณ โซนฝึกทั้งห้าแต่ละโซนถูกกำหนดเป็นช่วงเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดนั้น นี่เป็นแนวทางที่ง่ายที่สุดและใช้กันอย่างแพร่หลายที่สุดสำหรับการฝึกที่อิงอัตราการเต้นของหัวใจ

Zone 1 (50-60% ของ max HR) สำหรับการฟื้นตัวและวอร์มอัพ Zone 2 (60-70%) สร้างฐานแอโรบิกและเผาไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ Zone 3 (70-80%) พัฒนา tempo และความอดทนแอโรบิก Zone 4 (80-90%) ผลักดันเข้าสู่ lactate threshold สำหรับงานความเร็ว Zone 5 (90-100%) คือความพยายาม VO2 Max เต็มที่ที่สามารถรักษาได้เฉพาะในช่วง interval สั้นๆ เท่านั้น

เมื่อใดควรใช้วิธีมาตรฐาน

วิธีมาตรฐานเหมาะอย่างยิ่งหากคุณใหม่ในการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจและไม่ทราบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก หรือหากคุณต้องการการอ้างอิงเป้าหมายโซนอย่างรวดเร็ว มันทำงานได้ดีสำหรับฟิตเนสทั่วไป การวิ่ง การปั่นจักรยาน และคลาสกลุ่มฟิตเนส ข้อมูลที่ต้องการคือเพียงอายุของคุณ ทำให้เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการรับช่วงโซนเฉพาะบุคคล

อย่างไรก็ตาม วิธีมาตรฐานไม่คำนึงถึงระดับฟิตเนสส่วนบุคคล คนสองคนในอายุเดียวกันแต่มีระดับฟิตเนสที่แตกต่างกันมากจะได้รับโซนเดียวกัน สำหรับการคำนวณที่เฉพาะบุคคลมากขึ้นที่พิจารณาอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณ ลองวิธี Karvonen

5 โซนฝึกอธิบาย

• Zone 1 - Recovery (50-60%): Light activity for warmup, cooldown, and active recovery days
• Zone 2 - Aerobic (60-70%): The foundation of endurance training, where most of your training volume should occur
• Zone 3 - Tempo (70-80%): Comfortably hard effort that improves aerobic efficiency
• Zone 4 - Threshold (80-90%): Hard effort at or near lactate threshold for interval training
• Zone 5 - VO2 Max (90-100%): Maximum effort for short bursts, typically 1-3 minutes

ต้องการโซนที่เฉพาะบุคคลมากขึ้น?

The Karvonen method uses your resting heart rate to create more accurate, individualized zone ranges that account for your current fitness level.