เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ Karvonen

วิธี Karvonen คืออะไร?

วิธี Karvonen (หรือที่เรียกว่าวิธี heart rate reserve) พัฒนาโดยนักสรีรวิทยาชาวฟินแลนด์ Martti Karvonen ไม่เหมือนกับแนวทางเปอร์เซ็นต์ของ max HR มาตรฐาน มันคำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณในการคำนวณโซนฝึก สิ่งนี้ทำให้โซนเฉพาะบุคคลมากขึ้นเพราะอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสะท้อนระดับฟิตเนสส่วนบุคคล: นักกีฬาที่ผ่านการฝึกมาอย่างดีที่มี HR ขณะพัก 45 จะได้รับเป้าหมายโซนที่แตกต่างจากผู้เริ่มต้นที่มี HR ขณะพัก 78 แม้ว่าทั้งคู่จะมีอายุเท่ากัน

สูตร Karvonen

ตัวอย่างเช่น คนอายุ 30 ปีที่มี HR ขณะพัก 60 มี max HR 190 และ HRR 130 Zone 2 ของพวกเขา (60-70%) จะเป็น 60 + (0.60 x 130) = 138 bpm ถึง 60 + (0.70 x 130) = 151 bpm โดยใช้วิธีมาตรฐาน Zone 2 ของพวกเขาจะเป็น 114-133 bpm ซึ่งต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญและอาจรู้สึกง่ายเกินไปสำหรับคนที่มีฟิตเนสดี

ทำไมต้องใช้ Karvonen แทนวิธีมาตรฐาน?

วิธีมาตรฐานสมมติว่าทุกคนในอายุเดียวกันมีช่วงโซนที่เหมือนกัน ไม่ว่าจะมีฟิตเนสแค่ไหน วิธี Karvonen แก้ไขสิ่งนี้โดยใช้ heart rate reserve เป็นพื้นฐาน คนที่ฟิตซึ่งมี HR ขณะพักต่ำจะได้รับเป้าหมายโซนที่สูงกว่า สะท้อนว่าพวกเขาต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อไปถึงความเข้มข้นสัมพัทธ์เดียวกัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธี Karvonen มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับเปอร์เซ็นต์ของ VO2 Max มากกว่าวิธีมาตรฐาน ทำให้เป็นแนวทางที่แม่นยำมากขึ้นสำหรับความเข้มข้นการฝึก

วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

วัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักทันทีที่ตื่นนอนก่อนลุกจากเตียง นอนนิ่งๆ สักสองสามนาที แล้วนับชีพจรของคุณเป็นเวลา 60 วินาทีเต็ม หรือใช้ fitness tracker ที่บันทึก HR ขณะพักในช่วงกลางคืน ทำการวัดตลอดหลายวันและใช้ค่าเฉลี่ยสำหรับผลลัพธ์ที่เชื่อถือได้ที่สุด หลีกเลี่ยงการวัดหลังจากคาเฟอีน แอลกอฮอล์ การเจ็บป่วย หรือการนอนไม่ดี เนื่องจากสิ่งเหล่านี้อาจเพิ่ม HR ขณะพักชั่วคราว

ต้องการเพียงการคำนวณอย่างรวดเร็ว?

If you do not know your resting heart rate, the standard method only requires your age and provides a good starting point for heart rate-based training.