แบบทดสอบระดับฟิตเนส

ความฟิตหัวใจและหลอดเลือดวัดได้อย่างไร?

ความฟิตหัวใจและหลอดเลือดสะท้อนว่าหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนเลือดของคุณส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใดระหว่างการออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในตัวทำนายที่แข็งแกร่งที่สุดของอายุยืนและสุขภาพโดยรวม แทนที่จะพึ่งพาตัวเลขเดียว การประเมินที่ครอบคลุมจะรวมตัวชี้วัดหลายตัวเพื่อวาดภาพของความสามารถแอโรบิกและสุขภาพหัวใจของคุณให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น

ตัวชี้วัดหัวใจและหลอดเลือดที่สำคัญที่สุดสามตัวคือ VO2 Max (การรับออกซิเจนสูงสุด) อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ VO2 Max วัดเพดานสูงสุดของระบบแอโรบิกและมีน้ำหนักมากที่สุดในการประเมินฟิตเนส อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสะท้อนประสิทธิภาพพื้นฐานของหัวใจ เพราะหัวใจที่แข็งแรงจะสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นต่อจังหวะและสามารถเต้นได้น้อยลง การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ หรือการลดลงของอัตราการเต้นของหัวใจในนาทีแรกหลังออกกำลังกายอย่างหนัก บ่งชี้ว่าระบบประสาท parasympathetic ของคุณกลับมาควบคุมได้เร็วเพียงใดและมีความเชื่อมโยงอย่างแข็งแกร่งกับความเสี่ยงการเสียชีวิตจากหัวใจและหลอดเลือด

เครื่องมือนี้ใช้ระบบให้คะแนนแบบถ่วงน้ำหนักรวม เมื่อมีตัวชี้วัดครบทั้งสาม VO2 Max จะได้รับน้ำหนัก 50% การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ 30% และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 20% เมื่อมีตัวชี้วัดน้อยลง น้ำหนักจะถูกกระจายตามสัดส่วนเพื่อให้คุณยังคงได้รับการประเมินที่แม่นยำ ระบบยังใช้การหักคะแนนจากจุดอ่อน: หากตัวชี้วัดใดตัวหนึ่งตามหลังตัวอื่นอย่างมีนัยสำคัญ คะแนนรวมของคุณจะถูกปรับลดลง เพราะโซ่ย่อมแข็งแรงได้เท่ากับข้อที่อ่อนที่สุดเท่านั้น

ระดับฟิตเนส 10 ระดับหมายถึงอะไร

คะแนนรวมของคุณจะถูกแมปไปยังหนึ่งในสิบระดับฟิตเนส ที่ด้านบน Elite (เปอร์เซ็นไทล์ที่ 90 ขึ้นไป) แทนนักกีฬาระดับแข่งขันและผู้ฝึกอย่างเข้มข้น Excellent (เปอร์เซ็นไทล์ที่ 80-89) บ่งชี้คนที่ฝึกอย่างสม่ำเสมอและมีพื้นฐานหัวใจและหลอดเลือดแข็งแกร่ง Advanced (70-79) สะท้อนผู้ออกกำลังกายประจำที่ทุ่มเทซึ่งสูงกว่าค่าเฉลี่ยในทุกตัวชี้วัด Solid (60-69) หมายความว่าคุณอยู่ในสภาพดีและมีกิจกรรมอย่างชัดเจน Good (50-59) อยู่ที่ค่ามัธยฐานพอดี ซึ่งเป็นที่ที่ผู้ออกกำลังกายสม่ำเสมอมักอยู่

ต่ำกว่าค่ากลาง Fair (40-49) บ่งชี้ว่ามีพื้นที่สำหรับการปรับปรุงแต่มีพื้นฐานที่สมเหตุสมผล Okay (30-39) บ่งชี้ฟิตเนสต่ำกว่าค่าเฉลี่ยที่จะได้ประโยชน์จากการฝึกหัวใจและหลอดเลือดอย่างสม่ำเสมอ Developing (20-29) พบบ่อยในคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย Building (10-19) บ่งชี้พื้นที่เติบโตที่สำคัญ มักพบในคนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวซึ่งเริ่มต้นการเดินทางสู่ฟิตเนส Starting (ต่ำกว่าเปอร์เซ็นไทล์ที่ 10) หมายความว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณต้องการการดูแล แต่ข่าวดีคือผู้เริ่มต้นจะเห็นการพัฒนาที่เร็วที่สุด

วิธีพัฒนาความฟิตหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปรับปรุงคะแนนฟิตเนสรวมคือการฝึกแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ Zone 2 cardio (การออกกำลังกายในอัตราที่ยังสนทนาได้เป็นเวลา 30-60 นาที) สร้างพื้นฐานแอโรบิกและปรับปรุงทั้ง VO2 Max และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเมื่อเวลาผ่านไป ตั้งเป้าอย่างน้อย 150 นาทีของคาร์ดิโอความเข้มปานกลางต่อสัปดาห์เป็นฐาน

เพื่อผลักดัน VO2 Max ให้สูงขึ้น ให้เพิ่มการฝึก High-intensity interval training (HIIT) หนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ ช่วงอินเทอร์วัล 3-5 นาทีที่ 90-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตามด้วยช่วงพักเท่า ๆ กัน มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกประเภท ผสานกับการนอนที่มีคุณภาพและการจัดการความเครียด จะค่อย ๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณในช่วงสัปดาห์และเดือน

การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจพัฒนาขึ้นเมื่อความฟิตโดยรวมของคุณดีขึ้น แต่การคูลดาวน์ก็ช่วยได้เช่นกัน การลดความเข้มข้นลงทีละน้อยเมื่อจบการออกกำลังกายแทนที่จะหยุดกะทันหันจะฝึกระบบประสาทอัตโนมัติให้เปลี่ยนเกียร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากคุณต้องการติดตามความคืบหน้าของคุณอัตโนมัติ Cora จะวัดตัวชี้วัดทั้งสามโดยใช้ข้อมูลจาก Apple Watch, Garmin, Fitbit, Whoop หรือ Oura Ring และอัปเดตระดับฟิตเนสของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

ใช้ เครื่องคำนวณ VO2 Max ของเราเพื่อประมาณ VO2 Max หากคุณยังไม่ทราบ ตรวจสอบการประเมิน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก เพื่อรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวชี้วัดนั้น และดูเครื่องมือ การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ ของเราเพื่อเข้าใจความเร็วในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย