Какую тренировку мне делать?

Как выбрать правильную программу тренировок

Выбор программы тренировок может казаться непосильным. Есть десятки популярных подходов, и соцсети создают впечатление, что каждый из них — лучший. Правда в том, что лучшая программа — та, что подходит твоей жизни, соответствует уровню опыта и согласована с целями. Программа, которой ты можешь следовать стабильно месяцами, всегда превзойдёт теоретически идеальную программу, которую ты бросишь через две недели.

Самые важные факторы при выборе программы — твоя тренировочная цель (набор мышц, снижение жира, улучшение выносливости или общий фитнес), сколько дней ты можешь реально тренироваться в неделю, какое оборудование доступно и твой текущий уровень опыта. Новичку нужен очень другой подход, чем человеку с тремя годами тренировок за плечами. Этот тест учитывает все эти факторы, чтобы подобрать правильную структуру программы.

Объяснение популярных программ тренировок

Full Body (3 дня в неделю) тренирует каждую основную группу мышц на каждой сессии. Идеально для новичков и людей, которые могут тренироваться 2–3 дня в неделю. Каждая мышца прорабатывается несколько раз в неделю со встроенными днями отдыха между сессиями.

Верх/Низ сплит (4 дня в неделю) чередует дни верха и низа. Это позволяет больше объёма на группу мышц, чем full body, при этом всё прорабатывается дважды в неделю. Хорошо работает для атлетов среднего уровня с четырьмя доступными днями.

Push/Pull/Legs (5–6 дней в неделю) организует тренировки по паттерну движения: толчковые упражнения (грудь, плечи, трицепсы), тяговые (спина, бицепсы) и упражнения на ноги. Проход дважды в неделю (6 дней) даёт отличный объём и частоту для опытных атлетов. Проход один раз (3 дня) подходит для более плотного расписания.

5/3/1 — это силовая программа, построенная вокруг четырёх основных штанговых движений (присед, жим лёжа, становая, жим над головой). Каждое движение тренируется раз в неделю по системе прогрессии на основе процентов. Отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, сфокусированных на росте силы.

HIIT и кардио-ориентированные программы приоритизируют функционалку над наращиванием мышц. Высокоинтенсивные интервалы чередуют вспышки максимального усилия с отдыхом, давая кардиоваскулярную пользу за меньшее время. Эти программы хорошо работают для снижения жира, целей выносливости или людей, которые предпочитают кардио силовым.

Дай Cora построить твою программу автоматически

Этот тест даёт стартовую рекомендацию, но действительно персональная программа адаптируется со временем. Cora строит твой план тренировок на основе целей и доступного оборудования, а затем ежедневно корректирует интенсивность по баллу восстановления с Apple Watch, Garmin, Fitbit, Whoop или Oura Ring. В дни, когда ты хорошо восстановлен, Cora давит сильнее. В дни, когда телу нужен перерыв, она сбавляет темп. В результате — более быстрый прогресс с меньшим риском перетренированности.

Связанные инструменты

Проверь свой Уровень фитнеса, чтобы понять, где ты стоишь перед началом новой программы. Используй Калькулятор восстановления, чтобы решить, сегодня день тренировки или день отдыха.