Калькулятор макросов для похудения

Как работает этот калькулятор макросов для похудения

Калькулятор использует уравнение Миффлина — Сан-Жеора для оценки базового метаболизма (BMR), затем умножает на коэффициент активности для определения TDEE. Применяется умеренный дефицит калорий около 550 ккал в день с целью примерно 0,5 кг (около 1 фунта) потери жира в неделю. Эту скорость широко рекомендуют исследователи питания как устойчивую и безопасную для большинства взрослых.

Калькулятор задаёт минимальный порог 1500 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин, чтобы обеспечить достаточность нутриентов. Белок — 2,0 г на кг массы тела в дефиците, что выше, чем на поддержании, и помогает сохранять мышечную массу при похудении. Жиры — 25% от общей калорийности, остальное — на углеводы.

Почему белок важнее в дефиците

Когда ты ешь меньше калорий, чем сжигаешь, тело может расщеплять мышцы на энергию вместе с жиром. Более высокое потребление белка (1,6–2,4 г/кг) во множестве метаанализов показало значительное уменьшение потери мышц при ограничении калорий, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Этот калькулятор по умолчанию использует 2,0 г/кг — середину доказательного диапазона.

Советы для успешного похудения

• Отслеживай регулярно: Исследования показывают, что люди, которые записывают питание, худеют больше, чем те, кто этого не делает, — даже без идеальной точности
• Ставь белок в приоритет: Сначала добирай цель по белку каждый день, затем заполняй углеводы и жиры вокруг него
• Поднимай железо: Силовые тренировки — самый эффективный способ сохранить мышцы в дефиците калорий
• Будь терпелив: Стремись к 0,5–1% потери массы тела в неделю. Более быстрая потеря увеличивает потерю мышц и метаболическую адаптацию

Другие цели

Already at your target weight? Switch to the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level. Looking to build muscle? Try the muscle gain macro calculator for a calculated caloric surplus.