Калькулятор макросов для набора мышц

Как работает этот калькулятор набора мышц

Строительство мышц требует калорийного профицита — больше калорий, чем сжигаешь. Этот калькулятор оценивает TDEE по уравнению Миффлина — Сан-Жеора, затем добавляет умеренный профицит около 550 ккал в день. Цель — набирать примерно 0,5 кг (1 фунт) в неделю, что, по данным исследований, близко к верхнему пределу прироста мышц для большинства натуральных атлетов при прогрессирующей силовой программе.

Белок установлен на 1,8 г на кг массы тела — это внутри доказанного диапазона для максимизации синтеза мышечного белка (1,6–2,2 г/кг). Жиры — 25% от общей калорийности для поддержки гормонов, остальное — на углеводы, которые дают топливо для тренировок и поддерживают восстановление.

Ключи к успешной фазе набора мышц

• Прогрессирующая нагрузка: Постепенно увеличивай вес, повторы или объём со временем. Без тренировочного стимула дополнительные калории запасаются как жир, а не мышцы.
• Умеренный профицит: Профицита 300–600 ккал над TDEE достаточно. Большие профициты не ускоряют рост мышц, но увеличивают набор жира.
• Распределяй белок: Стремись к 4–5 богатым белком приёмам пищи в день, каждый по 25–40 г белка, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.
• Ставь углеводы вокруг тренировки: Размещай большую часть углеводов до и после тренировок, чтобы давать топливо работе и восстанавливать гликоген.
• Следи за прогрессом: Отслеживай вес тела еженедельно. Если прибавляешь больше 0,5–1% массы в неделю, немного снижай калории, чтобы ограничить накопление жира.

Сколько должна длиться фаза набора массы?

Большинство тренеров рекомендуют фазы набора 3–6 месяцев с последующей фазой поддержания или мини-сушкой. Этого времени хватает на значимый прирост мышц без набора лишнего жира. Если процент жира достигает уровня, при котором тебе некомфортно, или превышает примерно 20% у мужчин или 30% у женщин, возможно, пора переходить к сушке.

Другие цели

Ready to cut? Use the weight loss macro calculator for a structured deficit with high protein to preserve muscle. Want to maintain your current physique? Try the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level.