Калькулятор макросов для поддержания

Что такое поддерживающие калории?

Поддерживающие калории (их ещё называют общим суточным расходом энергии, TDEE) — это количество калорий, которое нужно есть каждый день, чтобы удерживать текущий вес. Они учитывают базовый уровень метаболизма (калории, которые тело сжигает в покое на базовые функции: дыхание, кровообращение, восстановление клеток) плюс энергию, расходуемую на повседневные движения и тренировки.

Этот калькулятор использует уравнение Миффлина — Сан-Жеора для оценки BMR, которое, по данным исследований, наиболее точно предсказывает метаболизм у большинства взрослых. Затем BMR умножается на коэффициент активности (от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для очень активного) для оценки общей суточной потребности.

Почему важно знать поддерживающие калории

Знание поддерживающих калорий — основа для любой цели по питанию. Хочешь ли ты в итоге снижать жир или набирать мышцы, сначала понять поддерживающий уровень — значит получить точную отправную точку для корректировок. Многие находят полезным провести 2–4 недели на расчётном поддержании, отслеживая ежедневный вес, чтобы откалибровать формулу под свой метаболизм перед любыми изменениями.

Питание на поддержании также рекомендуется в периоды высокой тренировочной нагрузки, восстановления после болезни или диетических перерывов между сушками. Оно даёт телу достаточно топлива для работы, восстановления и гормонального баланса.

Оптимальные макросы при поддержании

На поддержании калькулятор задаёт белок в 1,8 г на кг массы тела, что поддерживает мышцы и восстановление для активных людей. Жиры — 25% от общей калорийности для адекватной выработки гормонов и усвоения нутриентов. Остальные калории — на углеводы, которые дают топливо для тренировок и восполнение гликогена.

Готов сменить цель?

Want to lose body fat? Try the weight loss macro calculator for a calculated calorie deficit. Ready to build muscle? Use the muscle gain macro calculator for a structured surplus.