Калькулятор TDEE и макросов

Что такое TDEE?

Общий суточный расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, которое твой организм сжигает за день. Он объединяет базовый уровень метаболизма (BMR), то есть энергию, необходимую телу просто для жизни в покое, и дополнительные калории, сжигаемые через повседневную активность и тренировки. Знание своего TDEE — основа любого плана питания: оно показывает, сколько калорий нужно для поддержания текущего веса. Отсюда можно создать дефицит для снижения жира или профицит для набора мышц.

Этот калькулятор использует уравнение Миффлина — Сан-Жеора, которое считается наиболее точной формулой BMR для современных людей. Опубликованное в 1990 году, оно заменило более старое уравнение Харриса — Бенедикта и было проверено в множестве исследований. Формула учитывает вес, рост, возраст и пол для оценки базового метаболизма, а затем умножает результат на коэффициент активности.

Как работают макросы?

Макронутриенты — это три основные категории питательных веществ, которые тело использует для энергии: белки, углеводы и жиры. Каждый макрос даёт разное количество калорий на грамм. Белки и углеводы — по 4 калории на грамм, жиры — 9 калорий на грамм. Баланс этих макросов в рационе влияет на композицию тела, уровень энергии, эффективность тренировок и восстановление.

Вместо простого подсчёта калорий отслеживание макросов даёт больше контроля над результатом. Два человека, потребляющих одинаковое количество калорий, могут получить очень разные результаты в зависимости от того, приходят ли эти калории в основном из белков, углеводов или жиров. Более высокое потребление белка сохраняет мышцы на сушке, а достаточно углеводов даёт топливо для интенсивных тренировок и поддерживает восстановление.

Потребности в белке для разных целей

Белок — самый важный макрос для композиции тела. Этот калькулятор задаёт белок на уровне 2,0 г на кг массы тела при калорийном дефиците (сушка) и 1,8 г на кг при поддержании или профиците (набор массы). Более высокая цель по белку при сушке помогает сохранить мышечную массу, когда тело находится в энергетическом дефиците. Исследования стабильно показывают: более высокое потребление белка при похудении даёт больше потери жира и меньше потери мышц по сравнению с диетами с низким белком и той же калорийностью.

Жиры установлены на 25% от общей калорийности, что поддерживает выработку гормонов, усвоение витаминов и здоровье клеточных мембран. Падение жиров ниже этого уровня может негативно сказаться на тестостероне, эстрогене и других гормонах, критичных для производительности и восстановления. Остальные калории распределяются на углеводы, которые дают топливо для высокоинтенсивных нагрузок и восполняют гликоген в мышцах.

Как отслеживать макросы

Отслеживание макросов не должно быть сложным. Начни с записи приёмов пищи в течение нескольких дней, чтобы понять свой базовый рацион. Сосредоточься прежде всего на достижении цели по белку — большинство людей едят его недостаточно. Затем распредели углеводы и жиры в пределах оставшегося калорийного бюджета. Со временем у тебя разовьётся интуитивное понимание размеров порций и содержания макросов в привычных продуктах, и каждый приём пищи можно будет не записывать.

Регулярность важнее идеальности. Попадания в цель с точностью 5–10% в большинство дней достаточно, чтобы увидеть результат. Не стресси из-за одного дня, который пошёл не так. Смотри на недельные средние и корректируй, если нужно. Колебания веса в 1–2 фунта день ко дню — это нормально из-за задержки воды, натрия и времени приёмов пищи.

Почему качество калорий имеет значение

Попадание в цели по макросам важно, но качество выбора продуктов тоже играет роль. Цельные продукты вроде постного мяса, овощей, фруктов, цельнозерновых и полезных жиров дают микронутриенты, клетчатку и фитохимикаты, которые поддерживают здоровье, пищеварение и производительность. Сильно обработанные продукты технически могут укладываться в макросы, но обычно менее сытные, резче поднимают сахар в крови и могут не содержать важных микронутриентов.

Практичный подход — стремиться к тому, чтобы 80–90% калорий приходили из цельных, минимально обработанных продуктов, а 10–20% оставлять на еду, которую ты любишь, даже если она не самая богатая нутриентами. Эта гибкость делает рацион устойчивым надолго, а это главный фактор достижения целей.

Связанные инструменты

Use our body fat percentage calculator to estimate your current body composition, or check your fitness level to see how your strength and endurance compare to benchmarks for your age and sex.

Отслеживай макросы автоматически с Cora

Установи эти макросы как ежедневные цели в Cora и отслеживай каждый приём пищи с помощью логирования на базе ИИ. Сделай фото тарелки или опиши, что ты съел, — и Cora мгновенно оценит макросы. Со временем Cora учится твоим паттернам и подстраивает цели на основе прогресса, тренировочной нагрузки и изменений в композиции тела. Скачай Cora, чтобы превратить эти цифры в персональный адаптивный план питания.