Калькулятор пульсовых зон Карвонена

Что такое метод Карвонена?

Метод Карвонена (также называемый методом резерва пульса) разработал финский физиолог Мартти Карвонен. В отличие от стандартного подхода «процент от макс. ЧСС», он учитывает пульс в покое для расчёта зон. Это делает зоны более персональными: пульс в покое отражает индивидуальный уровень подготовки. Хорошо тренированный атлет с пульсом в покое 45 получит другие цели зон, чем новичок с пульсом 78, даже если оба одного возраста.

Формула Карвонена

Например, у 30-летнего с пульсом в покое 60 макс. ЧСС = 190, а HRR = 130. Его зона 2 (60–70%) будет 60 + (0,60 × 130) = 138 уд/мин и 60 + (0,70 × 130) = 151 уд/мин. По стандартному методу его зона 2 — 114–133 уд/мин, что значительно ниже и может ощущаться слишком лёгким для человека в хорошей форме.

Почему Карвонен лучше стандартного метода?

Стандартный метод предполагает, что все одного возраста имеют одинаковые зоны независимо от подготовки. Метод Карвонена решает это, используя резерв пульса как базовый показатель. Подготовленный человек с низким пульсом в покое получает более высокие цели зон, отражая, что ему нужно работать тяжелее для достижения той же относительной интенсивности. Исследования показывают, что метод Карвонена ближе коррелирует с процентом от VO2 Max, чем стандартный метод, что делает его более точным ориентиром интенсивности.

Как измерить пульс в покое

Измерь пульс в покое утром сразу после пробуждения, не вставая с кровати. Полежи спокойно несколько минут, потом посчитай пульс за полные 60 секунд или используй трекер, который записывает ночной пульс. Сделай измерения несколько дней и возьми среднее — так надёжнее. Избегай измерений после кофеина, алкоголя, болезни или плохого сна — они временно поднимают пульс в покое.

Нужен быстрый расчёт?

If you do not know your resting heart rate, the standard method only requires your age and provides a good starting point for heart rate-based training.