Тест восстановления пульса — пиковый + 1-минутный метод

Как измерить восстановление пульса

Восстановление пульса (HRR) измеряет, на сколько ударов в минуту падает твой пульс в первую минуту после остановки интенсивной нагрузки. Чтобы измерить его этим методом, нужны два значения: пиковый пульс в момент остановки и пульс ровно через 60 секунд в положении стоя или медленно шагая.

Проще всего получить эти значения с помощью нагрудного пульсометра или умных часов. Отметь пульс на экране, когда заканчиваешь последнее тяжёлое усилие, затем проверь снова ровно через минуту. Также можно посчитать пульс вручную: считай удары за 10 секунд и умножай на 6 в каждой точке.

Что означает твой HRR-результат

Более быстрое падение пульса указывает на лучшую кардиоваскулярную подготовку и хорошо работающую автономную нервную систему. Когда ты останавливаешься, парасимпатическая (вагусная) нервная система включается, замедляя сердце. У более подготовленных людей сильнее вагусный тонус, что ведёт к более быстрому восстановлению. Падение в 12 BPM или меньше в первую минуту в нескольких клинических исследованиях идентифицировано как маркер повышенного сердечно-сосудистого риска, независимо от возраста или подготовки.

У большинства здоровых взрослых падение составляет 15–45 BPM. У хорошо тренированных атлетов выносливости — часто 40–60 BPM и больше. Твой результат оценивается относительно возрастно- и гендер-специфичных норм с классификацией от Poor до Athlete.

Советы для точного измерения

• Тренируйся с высокой интенсивностью перед измерением. Хорошо подходят интенсивный бег, велосипедный спринт или бег по ступенькам.
• Останавливайся резко и стой неподвижно или очень медленно шагай. Не садись и не ложись — положение тела влияет на восстановление.
• Измеряй в одно и то же время суток и в схожих условиях, чтобы результаты были сопоставимы со временем.
• Избегай кофеина и стимуляторов перед тестом — они могут повлиять на пульсовую реакцию.

Уже знаешь своё BPM-падение?

If you already know how many BPM your heart rate dropped (for example, from your Apple Watch or Garmin recovery data), use the direct drop entry mode instead.