Ce antrenament ar trebui să fac?

Cum să alegi programul de antrenament potrivit

Alegerea unui program de antrenament poate părea copleșitoare. Există zeci de abordări populare, iar rețelele de socializare fac să pară că fiecare dintre ele este cel mai bun. Adevărul este că cel mai bun program este cel care se potrivește vieții tale, se potrivește nivelului tău de experiență și se aliniază cu obiectivele tale. Un program pe care îl poți urma consecvent timp de luni va depăși întotdeauna programul teoretic perfect pe care îl abandonezi după două săptămâni.

Cei mai importanți factori atunci când alegi un program sunt obiectivul tău de antrenament (creșterea masei musculare, pierderea grăsimii, îmbunătățirea rezistenței sau fitness general), câte zile te poți antrena realist în fiecare săptămână, la ce echipament ai acces și nivelul tău actual de experiență. Un începător are nevoie de o abordare foarte diferită față de cineva cu trei ani de antrenament în spate. Acest quiz ia în considerare toți acești factori pentru a te potrivi cu structura de program potrivită.

Programe de antrenament comune explicate

Full Body (3 zile/săptămână) antrenează fiecare grupă musculară majoră în fiecare sesiune. Este ideal pentru începători și persoane care se pot antrena doar 2-3 zile pe săptămână. Fiecare mușchi este lovit de mai multe ori pe săptămână cu zile de odihnă integrate între sesiuni.

Split Superior/Inferior (4 zile/săptămână) alternează între zile pentru partea superioară și partea inferioară a corpului. Acest lucru permite mai mult volum pe grupă musculară decât full body, lovind în același timp totul de două ori pe săptămână. Funcționează bine pentru ridicătorii intermediari cu patru zile disponibile.

Push/Pull/Picioare (5-6 zile/săptămână) organizează antrenamentul după modelul de mișcare: exerciții de împingere (piept, umeri, triceps), exerciții de tragere (spate, biceps) și exerciții pentru picioare. Rularea sa de două ori pe săptămână (6 zile) oferă volum și frecvență excelente pentru ridicătorii experimentați. Rularea sa o dată (3 zile) funcționează pentru programe mai aglomerate.

5/3/1 este un program axat pe forță construit în jurul a patru ridicări principale cu bara (genuflexiuni, bench, îndreptări, împins deasupra capului). Fiecare ridicare este antrenată o dată pe săptămână folosind un sistem de progresie bazat pe procente. Este excelent pentru ridicătorii intermediari până la avansați concentrați pe creșterea forței.

HIIT și programe axate pe cardio prioritizează condiționarea în detrimentul construirii masei musculare. Antrenamentul pe intervale de intensitate mare alternează explozii de efort maxim cu perioade de odihnă, oferind beneficii cardiovasculare în mai puțin timp. Aceste programe funcționează bine pentru pierderea grăsimii, obiective de rezistență sau persoane care preferă cardio în locul ridicărilor.

Lasă Cora să îți construiască programul automat

Acest quiz îți oferă o recomandare de pornire, dar un program cu adevărat personalizat se adaptează în timp. Cora îți construiește planul de antrenament pe baza obiectivelor și echipamentului disponibil, apoi ajustează intensitatea în fiecare zi pe baza scorului tău de recuperare de la Apple Watch, Garmin, Fitbit, Whoop sau Oura Ring. În zilele în care ești bine recuperat, Cora te împinge mai tare. În zilele în care corpul tău are nevoie de o pauză, reduce ritmul. Rezultatul este un progres mai rapid cu un risc mai mic de supraantrenament.

Instrumente conexe

Verifică-ți Nivelul de fitness pentru a înțelege unde te afli înainte de a începe un nou program. Folosește Calculatorul de recuperare pentru a decide dacă astăzi este o zi de antrenament sau o zi de odihnă.